Inzicht in Gewicht
Breinvriendelijk afvallen. Begrijpen, anders denken, anders blijven doen.
Fase 2 Kiezen voor Verandering
In fase 2 ga je verder met de inzichten die je in fase 1 hebt opgeschreven. Je gaat bewuste keuzes maken van dingen die je wilt veranderen. Deze fase staat in het teken van eigenaarschap nemen, leren en bewust kiezen. Keuzes die blijvende invloed kunnen hebben op jouw leven.
Aantal stappen: 6
Periode: week 3
Werkboek opdrachten: 4 uur + 45 min per dag
In deze fase ga je kiezen voor verandering
- Leren herkennen en omgaan met de signalen van je brein
- Je dagmenu samenstellen
- Meer kennis en ervaring opdoen met jouw voedingsproducten
- Belemmerende gedachten omzetten naar helpende overtuigingen
- En ga je aan de slag met emotie-eten
- Nieuw helpend gedrag bepalen
Stap 5 Omgaan met de signalen van je brein
Werkboek opdrachten: 30 min
In stap 5 leer je begrijpen wat er in je brein gebeurt wanneer je trek krijgt, verlangt naar iets lekkers of je plan plotseling loslaat. Afvallen is niet alleen een kwestie van wilskracht. In je brein spelen drie belangrijke thema’s een rol bij eten en gewicht: veiligheid, beloning en planning.
Wanneer deze drie uit balans raken, wordt gezond kiezen moeilijker. Wanneer je ze leert herkennen en ondersteunen, ontstaat rust en stabiliteit.
Blijvende verandering ontstaat niet door strenger te worden, maar door slimmer samen te werken met je brein. Wanneer veiligheid, beloning en planning in balans zijn, ontstaat er rust. En in die rust kun je keuzes maken die passen bij jouw doel en jouw toekomst.
A. Veiligheid – Je brein wil zekerheid
Je lichaam wil zeker weten dat er voldoende energie binnenkomt. Zodra jij een maaltijd overslaat die je normaal wel neemt, sterk mindert in calorieën of onregelmatig eet, kan je brein dit interpreteren als schaarste. Het gevolg: sterke honger, onrust of een intense drang om te eten. Dit is geen gebrek aan discipline. Dit is een biologisch beschermingsmechanisme.
Wat kan je doen om je brein zekerheid te geven, en het dus voor jezelf makkelijk te maken. In stap 6 wordt dit verder uitgewerkt.
- Zorg voor vaste eetmomenten. Neem maaltijden 2-3 per dag.
- Plan ook 1–2 tussendoortjes.
- Zorg dat elke maaltijd eiwitten en vezels bevat.
- Drink minimaal 1,5–2 liter water per dag.
- Sla geen maaltijden over na een “mindere” dag.
- Zorg voor ‘volume’ (grote porties) met weinig calorieën, zoals extra rauwkost of andere groenten.
B. Beloning – Je brein wil zich goed voelen
Een ander deel van je brein zoekt plezier, troost en ontspanning. Het onthoudt wat jou eerder een prettig gevoel gaf. Bij stress, vermoeidheid of emoties kan de drang naar bepaald eten sterker worden. Dit systeem denkt in korte termijn: “Wat helpt nu?” En dit systeem houdt geen rekening met langere termijn gevolgen.
Wat kan je doen? Onderstaande punten worden verder uitgewerkt in de volgende stap, stap 8, 9 en 10.
- Stel een eetimpuls 10 minuten uit.
- Vraag jezelf: heb ik honger of wil ik iets voelen?
- Plan bewust 2 tussendoortjes met ‘iets lekkers’ in je dagmenu.
- Maak een lijstje van lekkere gezonde tussendoortjes als beloning.
- Maak een lijstje met alternatieve beloningen om achter de hand te hebben (wandeling, douche, bellen, muziek).
- Zorg dagelijks voor ontspanning zonder eten.
C. Planning – Je brein heeft rust nodig om goede keuzes te maken
Het deel van je brein dat doelen stelt en vooruitdenkt, raakt snel vermoeid. Stress, drukte en slaaptekort verzwakken je vermogen om goede keuzes te maken. Daarom gaat het vaker mis op drukke of emotionele dagen.
Wat kan je doen? Onderstaande punten worden verder uitgewerkt in de volgende stap, stap 6.
- Maak je dagmenu vooraf.
- Werk minimaal 2 dagen vooruit.
- Leg gezonde opties zichtbaar klaar.
- Verwijder verleidingen uit je directe omgeving.
- Ga nooit boodschappen doen met honger.
- Zorg voor voldoende slaap.
- Creëer vaste routines.
Werkboekopdrachten (30 min):
- Jouw huidige eetstructuur inzichtelijk maken
- Bekijken hoe je meer regelmaat kunt aanbrengen in je eetmomenten
- Herkennen welke emoties bij jou eetdrang triggeren
- Gezonde alternatieven formuleren voor eten als beloning, troost of ontspanning
- Bepalen op welke momenten je het meest geneigd bent minder goede keuzes te maken
Stap 6 Zelf je dagmenu samenstellen en vooruit plannen
Werkboek opdrachten : gemiddeld 30 min per dag
In de vorige stappen heb je inzicht gekregen in je eetgedrag, je motivatie, je caloriebehoefte, je gewoontes en je triggers.
In deze stap ga je een dagmenu samenstellen dat past bij jouw doel én jouw leven. Je hoeft dat niet alleen te doen. Je kunt hiervoor gebruikmaken van een voedingsapp, AI of de begeleiding van een diëtist. Je leert niet een dieet volgen, maar een eetpatroon ontwikkelen dat je ook op de lange termijn kunt volhouden.
Wanneer je zelf leert kiezen, plannen en aanpassen, ben je niet afhankelijk van regels of schema's van anderen. Dat is de basis voor blijvende verandering.
Ben jij niet degene die kookt of bepaalt wat er gegeten wordt? Lees dan ook stap 6a: Wat als jij niet kookt of het menu samenstelt?
Waarom werk Inzicht in Gewicht niet met een standaard uitgewerkt dieet?
Een standaard uitgewerkt dieet lijkt vaak handig. Je krijgt een lijstje met wat je wel en niet mag eten en hoeft zelf weinig na te denken. Het nadeel is dat je hierdoor niet leert hoe je zelf goede keuzes kunt maken. Zodra het dieet stopt, is de kans heel groot om weer terug te vallen in oude gewoontes.
Daarnaast is een standaard dieet vaak:
- Niet afgestemd op jouw smaak en voorkeuren
- Niet afgestemd op jouw gezin, werk of leefstijl
- Niet afgestemd op jouw cultuur of eetgewoontes
- Tijdelijk in plaats van duurzaam
- Gericht op regels in plaats van inzicht
Binnen Inzicht in Gewicht leer je zelf keuzes maken.
Je leert:
- Gevoel krijgen van de hoeveelheid calorieën in producten
- Hoe eiwitten, vetten en vezels bijdragen aan verzadiging
- Hoe je favoriete gerechten kunt aanpassen
- Hoe je een eetpatroon opbouwt dat bij jou past
Dat is het verschil tussen tijdelijk afvallen en blijvend veranderen.
Nieuwe dingen leren kost tijd. Daarom is het belangrijk dat je de komende 8 weken minimaal twee dagen van tevoren een dagmenu samenstelt. Je kunt er ook voor kiezen om in één keer een hele week te plannen. Zo geef je jezelf de tijd om alles goed voor te bereiden en ervoor te zorgen dat je de juiste boodschappen in huis hebt. Dit helpt om impulsgedrag te voorkomen en ondersteunt je enorm in het behalen van je doel.
De basis van jouw dagmenu
- Zorg voor regelmaat
Het is prima als jouw eerste maaltijd pas om 10.00 uur is, zolang je maar regelmaat hebt.
- Eet 2 - 3 maaltijden per dag
- Plan 1 of 2 tussendoortjes
- Sla geen maaltijden over die je gepland hebt in jouw regelmaat
- Werk met vaste eetmomenten die bij jouw leven passen
- Zorg voor voldoende verzadiging
Kies zoveel mogelijk maaltijden met:
- Eiwitten
- Vezels
- Grote porties groenten
- Fruit
- Drink voldoende
Streef naar: 1,5 tot 2 liter water per dag
Regelmaat en voorspelbaarheid helpen je brein om zich veilig te voelen. Hierdoor ervaar je vaak minder sterke eetdrang en minder impulsieve trek.
A. Bepaal jouw calorie-doel
In stap 1 heb je jouw onderhoudsbehoefte berekend.
Dat is het aantal calorieën dat je ongeveer nodig hebt om op gewicht te blijven.
Wil je afvallen?
Ga dan ongeveer 400 calorieën onder je onderhoudsbehoefte zitten.
Hiermee verlies je gemiddeld ongeveer 1 tot 1,5 kilo per maand op een gezonde en breinvriendelijke manier.
Voorbeeld
Onderhoudsbehoefte: 1.950 kcal
Calorie-doel: ongeveer 1.550 kcal per dag, niet meer maar ook niet minder.
B. Dagmenus plannen
Goede keuzes worden makkelijker wanneer je omgeving je helpt.
Planning beschermt je op momenten dat je moe, druk of gestrest bent.
Praktische tips
- Maak je dagmenu vooraf
- Werk minimaal 2 dagen vooruit
- Gebruik een keukenweegschaal om je producten af te wegen
- Gebruik maatbekers om volumes te bepalen
- Gebruik maatbekers voor poties af te meten, bijvoorbeeld rijst
- Leg gezonde opties zichtbaar klaar
- Verwijder verleidingen uit je directe omgeving
- Doe geen boodschappen met honger
- Kijk op verpakkingen naar het aantal calorieen en vodingswaarde voordat je producten koopt
- Zorg voor voldoende slaap
- Creëer vaste routines
Gebruik de weekplanner in je werkboek om jouw maaltijden vooruit te plannen. Gebruik daarnaast een voedingsapp om inzicht te krijgen in jouw voedingspatroon. Er zijn daarnaast steeds meer AI-apps beschikbaar, zoals ChatGPT, waarin je met een duidelijke prompt een eigen project of ‘agent’ kan aanmaken die je voeding analyseert en berekent. Dit kan een goed alternatief zijn voor een traditionele voedingsapp.
Met een voedingsapp en AI kan je:
- Maaltijden invoeren
- Ingrediënten registreren
- Je calorie-inname tellen
- Eiwitten en vezels bewaken
Voorbeeld dagmenu (1.550 kcal)
Ontbijt (350 kcal)
- 250 g magere kwark
- 30 g havermout
- 100 g blauwe bessen
- 10 g noten
Lunch (400 kcal)
- 2 volkoren boterhammen
- 100 g kipfilet
- 30 g hummus
- Rauwkost
Tussendoortje (150 kcal)
- Appel
- 15 g amandelen
Genietmoment (100 kcal)
- 2 blokjes pure chocolade
Avondmaaltijd (550 kcal)
- Bloemkoolrijst met kip
Totaal: ongeveer 1.550 kcal
Ja, ook chocolade past binnen een gezond plan — mits gepland.
Wat als het niet perfect gaat?
Perfectie is niet het doel.
Consistentie wel.
Gaat het een keer anders dan gepland?
- Wees mild voor jezelf
- Pak je plan weer op bij de eerstvolgende maaltijd
Niet morgen - Niet maandag - Maar bij de eerstvolgende maaltijd!
C. Maak lekkere gerechten en maak je favoriete recepten gezonder
Een gezond eetpatroon hoeft niet saai te zijn.
Sterker nog: hoe lekkerder jij jouw maaltijden vindt, hoe groter de kans dat je ze blijft eten.
Ga daarom actief op zoek naar gerechten die jij echt lekker vindt.
Plan daarnaast bewust ruimte voor genieten, met een tussendoortje of iets niet-eten, bijvoorbeeld muziek luisteren.
Wanneer je bewust geniet, hoef je jezelf niets te verbieden.
Ook hoef je veel van je favoriete gerechten niet te schrappen.
Vaak kun je ze aanpassen zodat ze beter passen binnen jouw calorie-doel.
Voorbeelden:
Meer volume, minder calorieën
- Pasta deels vervangen door courgettespaghetti
- Lasagnebladen vervangen door pompoen of courgette
- Rijst deels vervangen door bloemkoolrijst of broccolirijst
- Meer groenten toevoegen Voeg extra groenten toe aan: Pastasauzen, Ovenschotels, Curry's, Eenpansgerechten
- Slim omgaan met vet: Meet olie af met een lepel, Gebruik minder boter, Schep overtollig vet uit rul gebakken gehakt
- Kies magere producten: Magere zuivel, Magere vleessoorten
- Light producten waar dat past
- Meer smaak zonder extra calorieën. Gebruik: Verse kruiden, Knoflook, Citroen, Specerijen
Je leert aanpassen, niet verbieden.
D. Maak je eigen tussendoortje trommeltje
Maak een eigen "trommeltje" of voorraadbakje met jouw geplande tussendoortjes.
En zo hoef je op moeilijke momenten niet te zoeken naar iets anders.
Bijvoorbeeld:
- Afgewogen noten in een plasticzakje 15-20 gram
- Breek een chocoladereep in stukjes voor 1 consumptie
- Je favoriete koek - snij grote koeken, bijvoorbeeld een gevulde koek al doormidden of kies voor een kleinere versie
- Rijstwafels in een portieverpakking
- 4 dropjes, verpakt in een zakje
E. Weekreflectie van de calorie-inname
Aan het einde van elke week neem je even een moment voor jezelf om terug te kijken. Niet om te oordelen, maar om te begrijpen wat voor jou werkt en waar je nog kunt groeien.
Je begint met het optellen van het aantal kilocalorieën (kcal) per dag. Vervolgens bereken je het gemiddelde over de hele week. Dit geeft je een eerlijk en compleet beeld van je eetpatroon.
Leg daarna dit gemiddelde naast jouw persoonlijke caloriedoel. Zit je eronder, erboven of precies goed? Alles wat je ziet, is waardevolle informatie.
Minstens zo belangrijk is de reflectie. Sta stil bij je week en vraag jezelf af:
- Wat ging er goed?
- Wanneer lukte het je om bewuste keuzes te maken?
- Wat vond je lastig of viel tegen?
Tot slot kijk je vooruit. Kleine aanpassingen maken vaak het grootste verschil. Bedenk wat je volgende week anders wilt doen en kies één haalbare stap die je helpt dichter bij jouw doel te komen.
Onthoud: het draait niet om perfectie, maar om bewustwording. Iedere week brengt je een stap verder.
Het grotere doel
In Stap 6 is calorieën tellen niet het doel maar het middel op goede keuzes te kunnen maken en te leren.
Je leert:
- Vooruit plannen
- Vooraf goede keuzes maken
- Je omgeving slim inrichten
- Regelmaat ervaren als hulpmiddel
- Mild blijven wanneer het niet perfect gaat
Wanneer zekerheid, beloning en planning samenkomen in jouw dagmenu ontstaat rust.
En juist in die rust bouw je aan een gezond gewicht dat niet tijdelijk is, maar blijvend.
Werkboekopdrachten (gemiddeld 30 min per dag):
- Jouw persoonlijk calorie-doel bepalen
- Jouw eigen dagmenu samenstellen
- Je favoriete gerechten gezonder maken
- Jouw tussendoortjes voorraad aanleggen
- Bekijken van je gemiddelde calorie-week-inname
Stap 6b Aanvulling bij Stap 6 - Wat als jij niet kookt of het menu samenstelt
Optionele opdracht: 1 uur
Misschien ben jij niet degene die kookt of beslist wat er wordt gegeten. Dat kan het gevoel geven dat je minder controle hebt over je eigen plan. Toch kun je ook binnen deze situatie regie nemen.
Het belangrijkste om te onthouden: jij bepaalt altijd wat en hoeveel jij eet, ook als jij niet degene bent die kookt. En de warme maaltijd is natuurlijk een belangrijk maaltijd maar bepaald niet je hele dieet.
A. Ga het gesprek aan
Als iemand anders kookt, is het belangrijk om het gesprek aan te gaan. Leg uit wat je doel is en waarom dit zo belangrijk voor je is. Je vraagt niet of andere zich aan jouw aanpassen. Zij kunnen blijven eten wat ze willen. Je vraagt of de kok voor jou bepaalde aanpassingen kan doen.
Voorbeelden van vragen:
- Kan er wat extra groenten toevoegd worden?
- Mag de saus apart geserveerd worden?
- Kan er wat minder olie of boter gebruiken?
- Kan ik een kleinere portie pasta nemen
- Kan er een extra salade komen?
Vaak is er meer ruimte dan je denkt.
B. Werk met portie controle
Als het menu vaststaat, kun jij nog steeds invloed uitoefenen op:
- De hoeveelheid die je opschept
- De verhouding op je bord
- Wat je eventueel laat staan
Praktische richtlijn:
- Half bord groenten
- Een kwart eiwit
- Maximaal een kwart koolhydraten
Je hoeft niet apart te eten om anders te eten.
C. Vul zelf aan waar nodig
Soms bevat de maaltijd weinig eiwit of weinig volume. Dan kun je zelf iets toevoegen:
- Extra rauwkost of salade
- Een schaaltje magere kwark
- Een gekookt ei
- Extra groenten uit de vriezer
Zo houd je je dag in balans zonder dat iedereen (het hele gezin) zich moet aanpassen aan jou.
D. Plan rondom vaste eetmomenten
Weet je dat je ’s avonds minder invloed hebt? Zorg dan dat je:
- Overdag voldoende eiwitten eet
- Je tussendoortjes al gepland hebt
- Eventueel ruimte overlaat in je calorieplanning
Vooruit plannen voorkomt dat je ’s avonds moet compenseren.
E. Wees flexibel, niet perfectionistisch
Soms past een maaltijd minder goed in je planning. Dan kun je:
- De rest van de dag iets aanpassen
- De volgende maaltijd weer volgens plan eten
- Niet in alles-of-niets denken
Consistentie over weken is belangrijker dan één maaltijd.
Tot slot
Niet koken betekent niet dat je geen regie hebt. Regie zit in voorbereiding, communicatie en keuzes op je bord.
Een gezond gewicht bereik je niet door controle over anderen, maar door verantwoordelijkheid voor jezelf. Ook binnen een gezin, relatie of woongroep kan je jouw plan volgen — op een manier die past bij jouw leven én bij de mensen om je heen.
Werkboekopdrachten optioneel (60 min):
- Praktische afspraken maken met degene die kookt
- Werken met portiecontrole
- Regie nemen binnen jouw situatie
Stap 7 De gedachten achter je gedrag
Werkboek opdrachten: 1 uur
Van automatische reactie naar bewust inzicht
In stap 3 heb je gekeken naar wat en wanneer je eet. In stap 4 heb je de winst en verlies balans opgesteld. Nu gaan we een laag dieper. Want gedrag ontstaat niet zomaar. Achter elk eetmoment zit een gedachte of overtuiging.
Zoals rijgedrag wordt gestuurd door overtuigingen ('Hard rijden is leuk', 'Hard rijden is gevaarlijk'), zo wordt ook jouw eetgedrag gestuurd door wat jij gelooft.
Als we blijvend willen veranderen, moeten we eerst begrijpen wat jij diep vanbinnen gelooft over jezelf en over eten.
Voorbeelden van eetgedrag en onderliggende overtuigingen
Hieronder zie je voorbeelden. Lees ze rustig door en kijk welke herkenbaar zijn.
Als ik trek of honger heb, eet ik wat
↓
Trek of een hongerig gevoel betekent dat ik moet/mag eten
Als ik trek/honger heb, pak ik vaak wat ik lekker vind
↓
Als ik trek/honger heb, dan mag ik eten wat ik lekker vind
Als ik het gezellig wil maken, maak ik iets lekkers klaar
↓
Lekker eten draagt bij aan de gezelligheid
Als ik het druk heb, pak ik veel tussendoortjes
↓
Ik hoef niet te letten op wat ik eet als ik het druk heb
Als ik iets goeds gedaan heb, dan beloon ik mezelf met eten
↓
Eten is de juiste beloning voor iets goed doen
Als het lekker is, eet ik door, ook al heb ik genoeg
↓
Ik hoef niet naar mijn lichaam te luisteren als ik lekker eet
Als ik moe ben, pak ik iets zoets
↓
Suiker geeft mij energie en dat helpt tegen de vermoeidheid
Als ik verdrietig ben, ga ik eten
↓
Ik heb eten nodig om ij beter te voelen
Als anderen eten, eet ik mee
↓
Ik moet meedoen anders vinden ze mij ongezellig
Als er iets op tafel staat, moet het op
↓
Eten weggooien is zonde
Na een moeilijke dag, heb ik iets lekkers verdiend
↓
Ik mag mezelf troosten met eten
Als ik eenmaal begonnen ben met snoepen, maakt het toch niet meer uit
↓
Het is nu toch al mislukt
Waarom doen we deze stap?
Omdat gedrag pas blijvend kan veranderen wanneer overtuigingen veranderen.
Zolang jij gelooft dat:
- eten dé manier is om te ontspannen
- je trek/honger altijd direct moet oplossen
- gezelligheid gelijkstaat aan lekkers
- je jezelf moet belonen met eten
… zal je gedrag steeds terugkeren.
In de volgende stap (Stap 8) gaan we kijken of je jouw overtuigingen kan en wil herschrijven naar nieuwe, helpende gedachten/overtuigingen. Maar dat kan alleen als je eerst eerlijk onderzoekt wat je nú gelooft.
Dit is bewustwording en inzicht.
En bewustwording en inzicht zijn de sleutels tot blijvende verandering.
A. Eetgedragingen
In stap 3 heb je al wat gedragingen opgeschreven. Misschien heb je ondertussen ook nog andere observaties gedaan bij jezelf. Het is belangrijk om te beginnen met een aantal gedragingen die jouw het meest in de weg zitten om een gezond gewicht te krijgen.
Om gedrag te bepalen kan je jezlef deze vraag stellen:
- Wat doe ik in een bepaalde sitiatie?
Schrijf dit letterlijk op:
- Als ik … dan …
- Wanneer … dan …
B. Overtuigingen
Om te onderrzoeken welke overtuiging achter het gedrag zit kan je jezelf deze vraag stellen:
- Wat moet of mag ik hier van mezelf?
- Wat zegt dit gedrag over wat ik geloof?
- Wat gaat er door mijn hoofd op dat moment?
Neem de tijd.
Kom je er niet uit?
Laat het een paar dagen liggen en kijk er opnieuw naar.
Of bespreek het met een coach, vriend(in) of familielid.
C. Onderzoeken van je overtuiging (reflectie)
Om te reflecteren op je overtuiging kan je jezelf de volgende vragen stellen:
- Is dit écht waar?
- Zijn er situaties waarin dit niet klopt?
- Wat zou iemand anders hier over denken?
- Helpt deze gedachte mij?
- Past deze gedachte bij het leven wat ik wil leiden?
Schrijf je antwoorden eerlijk op. Dit is de bsis om verder te kunnen gaan. In de volgende stappen, stap 8 en 9, gaan we dit verder uitwerken.
Tot slot
Misschien ontdek je overtuigingen die je al jaren met je meedraagt. Overtuigingen die ooit logisch leken, maar je nu niet meer helpen.
Wees mild.
Het gaat niet over goed of fout, het gaat over helpend of belemmerend.
Je handelt vanuit wat je gelooft, vanuit je overtuiging.
In de volgende stap gaan we deze overtuigingen, als jij ze wilt aanpassen, herschrijven.
Daar begint de echte gedragsverandering.
Want wanneer je anders leert denken,
zul je anders gaan kiezen en doen.
Stap 7 (De gedachten achter je gedrag), Stap 8 (Gedachtentransformatie), 9 (Emotie-Eten) en 10 (nieuw gedrag) staan als losse stappen beschreven maar horen bij elkaar. Lees dus eerst goed alle stappen door voordat je aan de opdrachten in je werkboek begint.
Werkboekopdrachten (60 min):
- Bepaal de vier gedragingen die jouw gezonde gewicht het meest in de weg zitten
- Onderzoeken welke overtuiging jouw gedrag aansturen
- Reflecteren op de ‘waarheid’ van deze overtuigingen
- Belemmerende overtuigingen (h)erkennen
Stap 8 Gedachtentrasformatie - Van overtuiging naar nieuwe keuzes
Werkboek opdrachten: 1 uur, of zolang jij nodig hebt.
Transformatie van binnenuit
In de vorige stap ben je je bewust geworden welke overtuiging achter jouw gedrag zit.
De belemmerende overtuigingen die jij wilt veranderen gaan we nu herschrijven naar helpende overtuigingen.
Waarom?
Omdat oud gedrag terugkomt wanneer oude overtuigingen blijven bestaan.
Blijvende verandering vraagt om een nieuwe manier van denken.
Bij elke overtuiging voer je een eerlijke innerlijke dialoog. Dat kost soms tijd. Uren. Dagen. Dat is normaal. Dit is verdiepend werk.
Hier zijn een aantal voorbeelden van innerlijke dialoog en de transformatie naar helpende overtuigingen:
Gedrag: Als ik trek of honger heb, eet ik wat (lekkers)
Overtuiging: Een trek/hongerig gevoel betekent dat ik moet/mag eten
Innerlijke dialoog
- Moet ik écht direct eten als ik trek voel?
- Wat gebeurt er als ik even wacht?
- Is trek gevaarlijk?
- Stort ik in als ik een half uur niets neem?
- Of ben ik gewend om elk signaal meteen te beantwoorden?
Inzicht: trek is ongemakkelijk, maar niet gevaarlijk.
Nieuwe helpende overtuiging: Het is niet erg om wat trek te hebben of een beetje hongerig te zijn.
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Gedrag: Als ik iets goed gedaan heb, pak ik iets lekkers.
Overtuiging: Eten is de juiste beloning voor iets goed doen
Innerlijke dialoog
- Beloon ik mezelf echt?
- Of geef ik mezelf iets dat mij uiteindelijk schaadt?
- Waarom vind ik eten dé beloning?
- Het klopt dat er door eten stofjes in mijn hoofd vrijkomen waardoor ik mij even goed voel, maar dat is maar kort.
- Heb ik dit vroeger geleerd?
- Is een goed resultaat op zichzelf niet al genoeg?
Ik ontdek dat mijn ‘beloning’ vaak een verkapte gewoonte is en op langere termijn mij schaadt.
Nieuwe overtuiging: Een goed resultaat is een fijne beloning. Daar mag ik trots op zijn.
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Gedrag: Als ik het gezellig wil maken, maak ik iets lekkers klaar
Overtuiging: Lekker eten met elkaar draagt bij aan de gezelligheid
Innerlijke dialoog
- Maakt het eten het gezellig, of de mensen?
- Wordt het minder gezellig als ik zelf wat minder neem?
- Kan ik genieten zonder te overeten?
- Wat is hier écht belangrijk voor mij?
Ik besef: ik hoef gezelligheid niet op te geven — alleen de overdaad.
Nieuwe overtuiging: Gezelligheid zit in de mensen. Ik mag genieten, maar de hoeveelheid bepaal ik bewust.
En: Bij een écht feestelijke gebeurtenis mag ik iets lekkers uitkiezen.
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Gedrag: Als er iets overblijft, eet ik het op
Overtuiging: Het is zonde om eten weg te gooien
Innerlijke dialoog
- Is het minder zonde als ik het in mijn lichaam ‘weggooi’?
- Help ik iemand door het zelf op te eten?
- Kan ik slimmer inkopen of meer gepast porties koken?
- Voorkom ik verspilling als ik het zelf op eet?
Ik zie het verschil tussen verspillen en overeten.
Nieuwe overtuiging: Het is zonde om te verspillen, niet om restjes weg te gooien als dat nodig is.
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Gedrag: Als ik het druk heb, pak ik veel tussendoortjes
Overtuiging: Ik hoef niet te letten op wat ik eet als ik het druk heb
Innerlijke dialoog
- Waarom zorg ik juist dan minder goed voor mezelf?
- Heb ik eten nodig of rust?
- Wat zou helpen als ik écht eerlijk ben?
- Is drukte een excuus geworden?
Ik ontdek dat ik bij drukte niet goed voor mezelf zorg, dan is juist goed voedsel belangrijk.
Nieuwe overtuiging: Juist als ik het druk heb, wil ik goed voor mezelf zorgen en dat kan het beste met goed voedsel
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Gedrag: Als ik moe ben, pak ik iets zoets
Overtuiging: Suiker geeft mij energie
Innerlijke dialoog
- Hoe lang duurt die energie eigenlijk?
- Wat gebeurt er daarna?
- Is dit echte energie of een korte piek?
- Wat heeft mijn lichaam werkelijk nodig?
Ik ontdek dat rust krachtiger is dan suiker.
Nieuwe overtuiging: Rust, slaap en goede voeding geven mij echte energie.
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Gedrag: Als ik verdrietig ben, ga ik eten
Overtuiging: Eten verzacht mijn emoties
Innerlijke dialoog
- Verzacht het echt, of verdooft het tijdelijk?
- Wat voel ik ná het eten?
- Het klopt dat er door eten stofjes in mijn hoofd vrijkomen waardoor ik mij even goed voel, maar dat is maar kort.
- Wat heb ik op dit moment écht nodig?
- Aandacht? Troost? Een gesprek?
Ik zie dat mijn emoties aandacht vragen, geen afleiding.
Nieuwe overtuiging: Mijn gevoelens verdienen aandacht, geen korte verzachting.
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Gedrag: Als anderen eten, eet ik mee
Overtuiging: Ik moet meedoen anders vinden ze mij ongezellig
Innerlijke dialoog
- Hoor ik er alleen bij als ik veel mee-eet?
- Wat zegt dit over mijn eigenwaarde? Wie bepaalt wat ik eet.
- Kan ik ook gewoon meedoen als ik wat minder neem?
- Let er eigenlijk wel iemand op wat ik eet?
- Zien mensen mij of wat ik op mijn bord heb?
Ik ontdek dat verbinding niet afhankelijk is van mijn bord.
Nieuwe overtuiging: Ik hoor erbij om wie ik ben, niet om hoeveel ik eet.
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Gedrag: Als ik eenmaal begonnen ben, maakt het toch niet meer uit
Overtuiging: Het is nu toch al mislukt
Innerlijke dialoog
- Is één ‘verkeerde’ keuze echt een mislukking?
- Zou ik dit ook tegen een vriendin zeggen?
- Is het echt waar of is dit een mooie smoes voor mezelf?
- Mag ik opnieuw beginnen, midden op de dag?
Ik ontdek dat ik elk moment opnieuw kan starten.
Nieuwe overtuiging: Elke moment is nieuw keuze begin.
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Dit zijn andere voorbeelden van helpende overtuigingen
- Het is niet erg om wat trek te hebben of een beetje hongerig te zijn.
- Een goed resultaat is een fijne beloning. Daar mag ik trots op zijn.
- Gezelligheid zit in de mensen. Ik mag genieten, maar de hoeveelheid bepaal ik bewust.
- Het is zonde om te verspillen, niet om restjes weg te gooien als dat nodig is.
- Juist als ik het druk heb, zorg ik goed voor mezelf.
- Rust, slaap en goede voeding geven mij echte energie.
- Mijn gevoelens verdienen aandacht, geen verdoving.
- Ik hoor erbij om wie ik ben, niet om wat ik eet.
- Elke keuze is een nieuw begin.
- Als mijn gewicht toeneemt, eet en drink ik meer dan mijn lichaam gebruikt
- Alleen ik ben de beheerder van mijn gewicht
- Door mijn eetgedrag te veranderen komt een goed gewicht binnen mijn bereik
- Als ik eet, maak ik een bewuste keuze omdat ikdat belangrijk vind
- Gezelligheid zit niet in de hoeveelheid
- Drukte is geen excuus om veel te eten
- Een goed resultaat is een voldoende beloning
- Als ik mezelf vaak beloon met eten doe ik mezelf schade aan
- Bij een feestelijke gebeurtenis mag wat lekkers
- Ik luister naar mijn lichaam en stop als ik genoeg heb gegeten
- Ik kies voor geluk op lange termijn in plaats van kort genot
- Ik ben verantwoordelijk voor mijn keuzes
- Ik behandel mijn lichaam met respect
- Ik mag genieten zonder te overeten
- Mijn gezondheid is belangrijker dan mijn impuls
- Ik hoef mezelf niet te troosten met eten
- Elke maaltijd is een nieuwe kans
- Ik kies bewust, ook op moeilijke momenten
- Ik vertrouw erop dat ik kan veranderen
Tot slot
Dit is geen oppervlakkige stap.
Dit is innerlijk leiderschap.
Je verandert niet alleen wat je eet.
Je verandert wat je gelooft.
En wat je gelooft,
bepaalt uiteindelijk hoe je leeft.
Stap 7 (De gedachten achter je gedrag), Stap 8 (Gedachtentransformatie), 9 (Emotie-Eten) en 10 (niuew gedrag) staan als losse stappen beschreven maar horen bij elkaar. Lees dus eerst goed alle stappen door voordat je aan de opdrachten in je werkboek begint.
Werkboekopdrachten (60 min):
- Een innerlijke dialoog voeren over je je overtuiging
- Nieuwe overtuigingen formuleren
Stap 9 Emotie-eten
Werkboek opdrachten: 1 uur
Waarom speciale aandacht voor emotie-eten?
Achter elk gedrag zit een reden, behoefte, gewoonte, gedachte of overtuiging. Dat geldt ook voor emotie-eten.
In feite is emotie-eten gewoon een vorm van gedrag. Het is een reactie die je hebt aangeleerd en die je waarschijnlijk vaak hebt herhaald. Net zoals sommige mensen automatisch koffie zetten wanneer ze moe zijn of hun telefoon pakken wanneer ze zich vervelen, kan eten een automatische reactie worden op bepaalde gevoelens of situaties.
Het is belangrijk om aan emotie-eten extra aandacht te geven omdat daar ook andere factoren een rol spelen en het vaak dieper gaat dan sommige andere eetgewoontes.
Door te eten komen er in je hoofd stofjes vrij, waardoor je je beter voelt en schuift de emotie of het probleem tijdelijk naar de achtergrond.
Dus ja, eten ‘helpt’ je op dat moment even beter te voelen.
Eten kan je even troost brengen.
Eten kan je even helpen ontspannen.
Eten kan je even van je verdriet, stress of eenzaamheid afleiden.
Eten kan even voelen als beloning na een zware dag.
Eten kan je gevoelens tijdelijk verzachten.
Laten we dus eerst iets belangrijks vaststellen:
Het is heel normaal als je soms eet vanuit emotie.
Iedereen doet dit weleens.
Eten speelt een rol bij:
- gezelligheid
- ontspanning
- beloning
- troost
- herinneringen
- verbinding
Emotie-eten is een heel natuurlijke proces.
Het probleem ontstaat pas wanneer eten jouw belangrijkste of enige manier wordt om met gevoelens om te gaan. En dat je het zo vaak doet dat het een grote reden is van je overgewicht.
Dan wordt het heel belangrijk om dit serieus te gaan onderzoeken. En andere manier te zoeken naar oplossingen voor de emotie er achter.
Van emotie naar inzicht
In stap 7 en 8 heb je geleerd hoe overtuigingen gedrag aansturen. Dat geldt ook voor emotie-eten.
Achter emotie-eten zit een gedachte of overtuiging.
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Emotie-eten bij stress
Gedrag: Als ik stress ervaar, ga ik eten
Overtuiging: Eten helpt mij ontspannen
Innerlijke dialoog
- Helpt eten mij echt ontspannen?
- Of voel ik me alleen even beter?
- Wat gebeurt er nadat ik gegeten heb?
- Is de stress dan weg?
- Wat heb ik eigenlijk nodig?
Ik ontdek dat eten mijn stress niet oplost. Het geeft hooguit tijdelijk afleiding.
Nieuwe overtuiging: Eten kan mijn stress tijdelijk naar de achtergrond schuiven, maar echte ontspanning ontstaat wanneer ik goed voor mezelf zorg. Wat ik beter kan doen is…….
- Een wandeling maken
- Rustig ademhalen
- Een kop thee drinken
- Even naar buiten gaan
- Een warme douche nemen
- Een korte meditatie doen
- …….
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Emotie-eten bij verdriet
Gedrag: Als ik verdrietig ben, ga ik eten
Overtuiging: Eten verzacht mijn verdriet
Innerlijke dialoog
- Verzacht eten mijn verdriet echt?
- Of stel ik mijn gevoelens uit?
- Wat voel ik een uur later?
- Wat zou ik tegen een vriendin zeggen?
- Heb ik eten nodig of aandacht?
Ik ontdek dat mijn verdriet aandacht nodig heeft, geen afleiding.
Nieuwe overtuiging: Eten kan mijn verdriet tijdelijk verzachten, maar mijn gevoelens verdienen aandacht en zorg. Wat ik ook kan doen is…..
- Een vriendin bellen
- Schrijven in een dagboek
- Een wandeling maken
- Huilen als dat nodig is
- Iemand opzoeken die ik vertrouw
- Contact opnemen met lotgenoten
- Professionele hulp zoeken
- …….
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Emotie-eten bij verveling
Gedrag: Als ik me verveel, ga ik eten
Overtuiging: Eten maakt het leuker
Innerlijke dialoog
- Heb ik echt honger?
- Of zoek ik iets om de tijd te vullen?
- Wat maakt eten op dit moment aantrekkelijk?
- Mis ik uitdaging of afwisseling?
- Wat zou ik nog meer kunnen doen?
Ik ontdek dat eten niet de oplossing is voor verveling.
Nieuwe overtuiging: Eten kan verveling tijdelijk opvullen, maar geeft geen echte invulling of voldoening.
Ik kan ook ….
- Een boek lezen
- Een hobby oppakken (maak het concreet)
- Een puzzel maken
- Opruimen
- Een wandeling maken
- Iets nieuws leren
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Emotie-eten bij vermoeidheid
Gedrag: Als ik moe ben, pak ik iets zoets
Overtuiging: Suiker geeft mij energie wat helpt tegen vermoeidheid
Innerlijke dialoog
- Hoe lang duurt die energie eigenlijk?
- Wat gebeurt er daarna?
- Word ik echt uitgerust van suiker?
- Wat heeft mijn lichaam nodig?
- Heb ik rust nodig in plaats van eten?
Ik ontdek dat vermoeidheid niet echt verdwijnt door suiker.
Nieuwe overtuiging: Suiker helpt mij een beetje tegen vermoeidheid, maar een korte wandeling en slaap geven mij veel meer herstel.
Of een van deze suggesties:
- Een korte pauze nemen
- Een kopje koffie drinken
- Even naar buiten gaan
- Een powernap doen
- Vroeger naar bed gaan
- Een rustmoment plannen
- ……
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Emotie-eten bij eenzaamheid
Gedrag: Als ik me alleen voel, ga ik eten
Overtuiging: Eten geeft mij gezelschap en troost
Innerlijke dialoog
- Voel ik me minder alleen door eten?
- Hoe lang duurt dat gevoel?
- Wat heb ik werkelijk nodig?
- Zoek ik verbinding?
Ik ontdek dat verbinding niet uit eten komt.
Nieuwe overtuiging: Eten kan mijn gevoel van eenzaamheid tijdelijk verzachten, maar echte verbinding vind ik bij mensen. Ik ga….
- Een vriendin bellen
- Een bericht sturen
- Afspreken met iemand
- Naar een activiteit gaan
- Een wandeling maken tussen andere mensen
- Een hond nemen en wandelen
- Me aanmelden als maatje
- Vrijwilligerswerk gaan doen
- Professionele hulp zoeken
- …….
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Emotie-eten als beloning
Gedrag: Als ik iets goed gedaan heb, neem ik iets lekkers
Overtuiging: Eten is een hele goede beloning
Innerlijke dialoog
- Waarom beloon ik mezelf met eten?
- Voel ik me daarna echt beter?
- Heb ik eten nodig om trots te zijn?
- Kan ik mezelf ook anders waarderen?
Ik ontdek dat mijn prestatie op zichzelf al iets waard is.
Nieuwe overtuiging: Eten kan mij tijdelijk een belonend gevoel geven, maar trots zijn op mezelf geeft veel meer voldoening.
Alternatieve suggesties
- Een tijdschrift kopen
- Een wandeling maken
- Een film kijken
- Bewust stilstaan bij mijn succes
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Emotie-eten na een moeilijke dag
Gedrag: Na een zware dag pak ik iets lekkers
Overtuiging: Na een zware dag heb ik iets lekkers verdiend
Innerlijke dialoog
- Heb ik eten verdiend?
- Of heb ik rust verdiend?
- Wat heb ik vandaag echt nodig?
- Zorg ik goed voor mezelf door te eten?
- Of is er iets anders dat beter helpt?
Ik ontdek dat zelfzorg meer is dan eten.
Nieuwe overtuiging: Eten kan een moeilijke dag tijdelijk verzachten, maar echte zelfzorg helpt mij verder. Wat ik ga doen is…….
- Een warme douche nemen
- Een vriendin bellen
- Een boek lezen
- Mediteren
- Vroeg naar bed gaan
- Tijd voor jezelf nemen
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Emotie-eten bij boosheid of frustratie
Gedrag: Als ik boos of gefrustreerd ben, ga ik eten
Overtuiging: Eten helpt mij om mijn frustratie kwijt te raken
Innerlijke dialoog
- Verdwijnt mijn frustratie door eten?
- Of leid ik mezelf alleen af?
- Wat zit mij werkelijk dwars?
- Wat zou mij echt helpen?
Ik ontdek dat eten mijn frustratie niet oplost.
Nieuwe overtuiging: Eten kan mijn boosheid of frustratie tijdelijk afleiden, maar lost niet op wat mij dwarszit. Ik ga beter ….
- Een wandeling maken
- Sporten
- Opschrijven wat ik voel
- Een gesprek voeren
- Rustig ademhalen
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Emotie-eten bij spanning of onrust
Gedrag: Als ik spanning voel, ga ik eten
Overtuiging: Eten helpt mij rustig worden
Innerlijke dialoog
- Word ik echt rustiger van eten?
- Hoe lang duurt dat gevoel?
- Wat heeft mijn lichaam eigenlijk nodig?
- Kan ik ook op een andere manier tot rust komen?
Ik ontdek dat eten mij maar tijdelijk ontspant.
Nieuwe overtuiging: Eten kan spanning tijdelijk verminderen, maar echte rust ontstaat wanneer ik aandacht geef aan wat ik voel. Ik kan beter…….
- Ademhalingsoefeningen gaan doen
- Gaan mediteren
- Gaan wandelen
- Een warme douche nemen
- Naar rustige muziek luisteren
- een kopje koffie drinken
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
De kern van emotie-eten
Eten kan emoties en gevoelens tijdelijk verzachten. Het kan troost geven, afleiding bieden of je even een prettig gevoel geven. Dat is heel menselijk. Daarom is er niets vreemds of verkeerd aan als je soms eet vanuit emotie. Vrijwel iedereen doet dat weleens.
Het doel van deze stap is dan ook niet om jezelf te verbieden ooit nog vanuit emotie te eten.
Het doel is dat je leert herkennen wat er gebeurt.
Dat je gaat begrijpen welke gevoelens, gedachten en overtuigingen achter jouw eetgedrag schuilgaan. Want zodra je begrijpt waarom je iets doet, ontstaat er ruimte om bewustere keuzes te maken.
Misschien ontdek je dat je eet bij stress, verdriet, vermoeidheid, verveling of eenzaamheid. Misschien merk je dat eten voor jou een belangrijke manier is geworden om met bepaalde gevoelens om te gaan.
Als emotie-eten een belangrijke rol speelt bij jouw overgewicht, dan is het waardevol om hier serieus aandacht aan te besteden. Het is een mooie kans om ook andere manieren te ontwikkelen om met emoties om te gaan.
Het gaat je helpen om vooraf na te denken over alternatieven. Spreek als het ware met jezelf af wat je kunt doen wanneer een bepaalde emotie zich aandient.
Bijvoorbeeld:
- Als ik stress ervaar, maak ik eerst een korte wandeling.
- Als ik verdrietig ben, bel ik iemand die ik vertrouw.
- Als ik me verveel, pak ik een boek of ga ik iets doen waar ik energie van krijg.
- Als ik moe ben, neem ik eerst rust voordat ik naar eten grijp.
Door dit vooraf te bedenken, maak je het jezelf veel makkelijker. Op het moment dat de emotie zich aandient, hoef je niet meer na te denken over wat je zou kunnen doen. Je hebt al een plan klaarstaan.
Verandering hoeft niet perfect te gaan.
Het hoeft ook niet altijd goed te gaan.
Het gaat erom dat je steeds vaker bewust iets kiest wat voor jou op langere termijn helpend is.
En blijf mild voor jezelf
Het veranderen van emotie-eten is vaak geen kwestie van een paar weken.
Sommige patronen zijn jarenlang opgebouwd en hebben je misschien lange tijd geholpen om met moeilijke situaties om te gaan. Het is daarom logisch dat ze niet van de ene op de andere dag verdwijnen.
Geef jezelf de tijd om te oefenen.
En als je een keer toch eet vanuit emotie, betekent dat niet dat je hebt gefaald.
Zie het als een leermoment.
Vraag jezelf af:
- Welke emotie speelde er?
- Wat had ik eigenlijk nodig?
- Welk alternatief had mij kunnen helpen?
- Wat wil ik de volgende keer proberen?
Zo wordt ieder moment een kans om jezelf beter te leren kennen.
Niet perfect.
Niet altijd.
Maar stap voor stap steeds bewuster, milder en sterker.
Onthoud
Je hoeft emotie-eten niet in één keer op te lossen.
Elke keer dat je een emotie herkent, sta je al sterker dan voorheen.
Elke keer dat je even stilstaat voordat je gaat eten, oefen je een nieuwe vaardigheid.
En elke keer dat je een alternatief probeert, bouw je aan een nieuwe manier om goed voor jezelf te zorgen.
Stap 7 (De gedachten achter je gedrag), Stap 8 (Gedachtentransformatie), 9 (Emotie-Eten) en 10 (Niew gedrag) staan als losse stappen beschreven maar horen bij elkaar. Lees dus eerst goed alle stappen door voordat je aan de opdrachten in je werkboek begint.
Werkboekopdrachten (60 min):
- Emotie-eten onderzoeken
- Alternatieven bedenken voor emotie anders dan eten
Stap 10 Van nieuwe overtuiging naar nieuw gedrag
Werkboek opdrachten: 45 min
Van inzicht naar echte veranderingen in gedrag
In de vorige stappen heb je gewerkt aan het herkennen en herschrijven van jouw overtuigingen. Je hebt ontdekt welke gedachten jouw gedrag aansturen én je hebt nieuwe, helpende overtuigingen geformuleerd.
Maar echte verandering ontstaat pas wanneer je deze nieuwe overtuigingen gaat toepassen in je gedrag.
De brug tussen denken en doen is vaak de lastigste stap.
Daarom gaan we in deze stap heel concreet maken:
Als ik mijn nieuwe overtuiging écht zou geloven… wat zou ik dan anders doen?
Kleine acties vormen de basis van blijvende verandering.
Van overtuiging naar gedrag
Een nieuwe overtuiging verandert pas iets wanneer je ernaar gaat handelen. Door vooraf na te denken over moeilijke momenten en een concreet actieplan te maken, help je jezelf op momenten waarop het lastig wordt. Je hoeft dan niet meer op het moment zelf te bedenken wat je wilt doen. Je hebt al een plan klaarstaan.
Bijvoorbeeld:
Oude overtuiging:
Ik heb iets lekkers nodig om te ontspannen
Nieuwe overtuiging:
Echte ontspanning ontstaat wanneer ik goed voor mezelf zorg
De volgende vraag is dan:
Wat zou ik anders doen anders als ik dit écht geloof?
Misschien:
- Ik ga eerst even zitten en adem rustig
- Ik maak een korte wandeling
- Ik pak een kop thee in plaats van iets te eten
- Ik pak iets uit mijn eigen tussendoortje tommeltje, als een van mijn geplande tussendoortjes van die dag
Gedrag is dus het bewijs van wat je gelooft.
Maak het klein en haalbaar
Grote veranderingen voelen vaak overweldigend.
Kleine stappen maken het haalbaar en zorgen juist voor succeservaringen.
Vraag jezelf bij elke nieuwe overtuiging af:
- Wat is de kleinst mogelijke actie die hierbij past?
- Wat kan ik vandaag al anders doen?
- Wat kost mij weinig moeite, maar helpt mij wel vooruit?
Hoe kleiner de stap, hoe groter de kans dat je hem ook echt zet.
Voorbeelden van kleine stappen
Nieuwe overtuiging: Het is niet erg om trek te hebben
Nieuw gedrag:
- Als ik trek heb, dan registreer ik dat en doe ik er verder niets mee
- Als ik trek krijg buiten mijn geplande moment, dan wacht ik tot mijn volgende maaltijd en neem ik geen tussendoortje
- Als ik trek voel, dan drink ik eerst een glas water
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Nieuwe overtuiging: Ik hoef mezelf niet continu te belonen met eten
Nieuwe gedrag:
- Als iets goed heb gedaan, dan benoem ik waar ik trots op ben
- Als ik behoefte heb aan een beloning, dan ga ik even naar buiten
- Als ik mezelf wil belonen, dan luister ik muziek in plaats van te eten
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Nieuwe overtuiging: Ik kan stoppen wanneer ik genoeg heb gegeten
Nieuwe gedrag:
- Als ik aan het einde van mijn maaltijd kom, dan check ik bewust of ik nog trek heb en leg ik mijn bestek neer
- Als ik mijn maaltijd opschep, dan kies ik een afgewogen portie waarvan ik weet dat voldoende is. Ik laat het moment om te stoppen niet meer bepalen of ik nog meer zou lusten (want ik lust altijd wel meer)
- Als ik merk dat ik door wil eten omdat het lekker is, dan herinner ik mezelf eraan dat ‘meer lusten’ niet betekent dat ik meer nodig heb en stop ik met eten.
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Nieuwe overtuiging: Mijn gevoelens verdienen aandacht
Nieuwe gedrag:
- Als ik merk dat ik iets wil eten om me goed te voelen, dan sta ik 2 minuten stil bij mijn gevoel
- Als ik onrust of emotie ervaar, dan schrijf ik kort op wat er door mij heen gaat
- Als ik behoefte heb aan steun, dan bel ik een vriendin om even te praten
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Dit zijn voorbeelden van helpende gedragingen
- Als ik trek krijg, dan registreer ik dat en doe er verder niet mee
- Als ik trek heb buiten mijn eetmomenten, dan drink ik een glas water
- Als ik trek krijg buiten mijn geplande eetmomenten, dan wacht ik tot mijn volgende maaltijd.
- Als ik mezelf wil belonen met eten dan pak ik iets uit mijn eigen tussendoortje tommeltje, als een van mijn geplande tussendoortjes van die dag
- Als iets goed heb gedaan, dan benoem ik waar ik trots op ben
- Als ik behoefte heb aan een beloning, dan ga ik even naar buiten
- Als ik mezelf wil belonen, dan ga ik naar muziek luisteren
- Als ik stress voel, dan maak ik eerst een korte wandeling
- Als ik moe ben en trek heb in iets zoets, dan ga ik zitten en pak even een kopje koffie
- Als ik eten opschep, dan kies ik een portie die bij mijn doel past.
- Als ik merk dat ik te snel eet, dan leg ik mijn bestek tussendoor neer
- Als ik mijn bord leeg is, dan leg ik mijn bestek neer
- Als ik ga eten, dan eet ik rustig en zonder afleiding
- Als ik ga koken zorg ik dat ik de hoeveelheid zo goed mogelijk vooraf bepaal
- Als ik we klaar zijn met eten, dan gooi ik de restjes weg
- Als ik boodschappen ga doen, dan zorg ik dat ik geen honger heb
- Als ik boodschappen doe dan koop ik alleen wat erop mijn lijstje staat
- Als ik emotie voel opkomen, dan sta ik kort stil bij wat ik voel
- Als ik behoefte heb aan troost, dan bel ik iemand
- Als ik me verveel dan ga ik wandelen
- Als ik me verveel dan pak ik mijn iPad
- Als ik trek krijg in de avond, dan pak ik mijn geplande tussendoortje
- Als ik een moeilijke dag heb, dan kies ik een leuke film uit om naar te kijken
- Als ik onrust voel, dan doe ik een korte ademhalingsoefening
- Als ik denk 'het maakt nu toch niet meer uit', dan begin ik opnieuw met mijn dieet bij het eerst volgende eetmoment
- Als ik mij schuldig voel na teveel eten, dan pak ik mijn plan direct weer op
- Als ik gezellig met vrienden ben, dan focus ik mijn op het moment in plaats van het eten
- Als ik zin heb in suiker, dan pak ik een appel
- Als ik weinig energie heb, dan kies ik voor een gezonde optie
- Als ik naar de Mc Donalds ga dan kies ik een salade met kip nuggets.
- Als ik uit eten ga dan neem ik geen stokbrood en frietjes
- Als ik uit eten ga zoek ik op de kaart 3 gerechten uit met weinig calorieën en koolhydraten en kies daaruit de lekkerste
- Als ik uit eten ga dan vraag ik of ze de saus apart willen serveren
- Als ik uit eten ga dan drink ik 1 wijntje en verder water
- Als ik met vrienden ik de kroeg ben dan wissel ik het wijntje/biertje af met water
Tot slot
Je hoeft niet alles tegelijk te veranderen.
Elke keer dat jij:
- even pauzeert
- bewust kiest
- een kleine stap zet
… ben je bezig met echte verandering.
Nieuwe overtuigingen geven richting.
Maar jouw gedrag bepaalt het resultaat.
Niet perfect.
Wel bewust.
Stap voor stap.
Stap 7 (De gedachten achter je gedrag), Stap 8 (Gedachtentransformatie), 9 (Emotie-Eten) en 10 (Nieuw gedrag) staan als losse stappen beschreven maar horen bij elkaar. Lees dus eerst goed alle stappen door voordat je aan de opdrachten in je werkboek begint.
Werkboekopdrachten (30 min):
- Nieuw helpend gedrag formuleren
Je bent klaar om naar Fase 3 te gaan
Je hebt eigen dagmenu’s gemaakt, inzichten opgedaan, bewuste keuzes gemaakt en nieuwe overtuigingen geformuleerd. Nu is het tijd om deze kennis je echt eigen te maken. Niet als een tijdelijk project, maar als onderdeel van wie jij bent en hoe jij wil leven.
Fase 3 staat in het teken van oefenen, herhalen en verdiepen. Hier bouw je aan een nieuw voedingspatroon en nieuwe gewoontes en eetgedrag. Je gaat de nieuwe overtuigingen, gewoontes en keuzes die je hebt ontwikkeld steeds vaker toepassen in het dagelijks leven. Door herhaling ontstaat vertrouwen, routine en uiteindelijk een nieuwe identiteit.
Deze fase duurt maanden. Dat is normaal. Gedrag wat je jarenlang gedaan hebt, verander je niet in een paar weken. En in deze fase ga je geleidelijk af te vallen en dat kost tijd. Afhankelijk van hoeveel je wilt afvallen, 10 kg ongeveer 8 maanden. Meer kilo’s meer tijd.
Gun jezelf deze tijd, je bent het waard.
