Inzicht in Gewicht

Breinvriendelijk afvallen. Begrijpen, anders denken, anders blijven doen.

Fase  2 Kiezen voor Verandering

In fase 2 ga je verder met de inzichten die je in fase 1 hebt opgeschreven. Je gaat bewuste keuzes maken van dingen die je wilt veranderen. Deze fase staat in het teken van eigenaarschap nemen, leren en bewust kiezen. Keuzes die blijvende invloed kunnen hebben op jouw leven.

Aantal stappen: 6

Tijdsduur: 2-3 weken

In deze fase ga je kiezen voor verandering 

  • Leren herkennen en omgaan met de signalen van je brein
  • Je dagmenu samenstellen 
  • Meer kennis en ervaring opdoen met jouw voedingsproducten 
  • Een persoonlijk receptenboekje starten met gezonde favorieten
  • Een persoonlijk plan maken voor moeilijke momenten en valkuilen 
  • Belemmerende gedachten omzetten naar helpende overtuigingen.

Stap 5 Omgaan met de signalen van je brein

Tijdsduur: 2 uur 

In stap 5 leer je begrijpen wat er in je brein gebeurt wanneer je trek krijgt, verlangt naar iets lekkers of je plan plotseling loslaat. Afvallen is niet alleen een kwestie van wilskracht. In je brein spelen drie belangrijke thema’s een rol bij eten en gewicht: veiligheid, beloning en planning.

Wanneer deze drie uit balans raken, wordt gezond kiezen moeilijker. Wanneer je ze leert herkennen en ondersteunen, ontstaat rust en stabiliteit.

Blijvende verandering ontstaat niet door strenger te worden, maar door slimmer samen te werken met je brein. Wanneer veiligheid, beloning en planning in balans zijn, ontstaat er rust. En in die rust kun je keuzes maken die passen bij jouw doel en jouw toekomst.

 

A. Veiligheid – Je brein wil zekerheid

Je lichaam wil zeker weten dat er voldoende energie binnenkomt. Zodra jij maaltijden overslaat, sterk mindert in calorieën of onregelmatig eet, kan je brein dit interpreteren als schaarste. Het gevolg: sterke honger, onrust of een intense drang om te eten.

Dit is geen gebrek aan discipline. Dit is een biologisch beschermingsmechanisme.

Praktische acties: Deze acties zijn opgenomen in de volgende stap, stap 6.

  • Eet 3 hoofdmaaltijden per dag.
  • Plan 1–2 eiwitrijke tussendoortjes.
  • Zorg dat elke maaltijd eiwitten en vezels bevat.
  • Drink minimaal 1,5–2 liter water per dag.
  • Sla geen maaltijden over na een “mindere” dag.
  • Werk met vaste eetmomenten.

Opdracht voor je werkboek:

  1. Hoe regelmatig eet jij nu? Beschrijf je huidige patroon.
  2. Zijn er momenten dat jij maaltijden overslaat. Wanneer is dat?
  3. Wat kun jij concreet aanpassen om meer regelmaat te creëren?

 

B. Beloning – Je brein wil zich goed voelen

Een ander deel van je brein zoekt plezier, troost en ontspanning. Het onthoudt wat jou eerder een prettig gevoel gaf. Bij stress, vermoeidheid of emoties kan de drang naar bepaald eten sterker worden.

Dit systeem denkt in korte termijn: “Wat helpt nu?”

Praktische acties: Deze acties zijn opgenomen in de volgende stap, stap 6.

  • Stel een eetimpuls 10 minuten uit.
  • Vraag jezelf: heb ik honger of wil ik iets voelen?
  • Plan bewust iets lekkers in je dagmenu.
  • Maak een lijst met 10 alternatieve beloningen (wandeling, douche, bellen, muziek).
  • Zorg dagelijks voor ontspanning zonder eten.

Opdracht voor je werkboek:

  1. Welke emoties triggeren bij jou eetdrang?
  2. Wat zeg jij tegen jezelf op zo’n moment?
  3. Schrijf 10 alternatieven voor eten als beloning of troost.
  4. Voeg deze beloning ook toe aan je lijstje 'Door gezonde voeding en keuzes beloon ik mezelf met een gezonder leven.
     

C. Planning – Je brein heeft energie nodig om goede keuzes te maken

Het deel van je brein dat doelen stelt en vooruitdenkt, raakt snel vermoeid. Stress, drukte en slaaptekort verzwakken je vermogen om goede keuzes te maken. Daarom gaat het vaak mis op drukke of emotionele dagen.

Praktische acties: Deze acties zijn opgenomen in de volgende stap, stap 6.

  • Maak je dagmenu vooraf.
  • Werk minimaal 2 dagen vooruit.
  • Leg gezonde opties zichtbaar klaar.
  • Verwijder verleidingen uit je directe omgeving.
  • Ga nooit boodschappen doen met honger.
  • Zorg voor voldoende slaap.
  • Creëer vaste routines.

Opdracht voor je werkboek:

  1. Wanneer merk jij dat je minder goede keuzes maakt?
  2. Wat kost jou momenteel de meeste beslis-energie?
  3. Welke drie routines kun jij deze week invoeren?
  4. Hoe kun jij je omgeving slimmer inrichten?

 

Reflectie-oefening: Begrijp jouw moeilijke dag

Beschrijf in je werkboek een recente dag waarop het lastig was. Beantwoord:

  • Wat gebeurde er?
  • Welke emoties speelde mee?
  • Had ik voldoende gegeten?
  • Was ik moe of gestrest?
  • Wat had ik vooraf anders kunnen plannen?

Deze oefening helpt je patronen te herkennen zonder jezelf te veroordelen.

Stap 6  Zelf je dagmenu samenstellen en vooruit plannen

Tijdsduur: 2 uur 

In stap 6 ga je actief bouwen aan jouw nieuwe eetpatroon. Je hebt inzicht gekregen in je gedrag, je caloriebehoefte, je triggers en je motivatie. Nu ga je dit vertalen naar concrete actie: je stelt zélf een dagmenu samen dat past bij jouw doel én jouw leven. Wat nu als jij niet degenen bent die kookt of beplaat wat er wordt gegeten. Lees dan ook stap 6a.

 

Waarom géén standaard dieet?

Een kant-en-klaar dieet lijkt makkelijk, maar je leert veel mider zelf kiezen. Zodra het stopt, vervallen veel mensen in oude patronen.

Daarnaast is een standaard dieet:

  • Niet afgestemd op jouw smaak en cultuur
  • Past het niet altijd bij je werk of gezin, levensritme
  • Leert je niets over voedingswaarden
  • Maakt je afhankelijk van regels
  • Is tijdelijk in plaats van duurzaam

In deze stap leer je zelf samenstellen. Je leert hoe calorieën, eiwitten, vetten en vezels werken. Je ontdekt hoe je favoriete gerechten aangepast kunnen worden zonder ze te schrappen.

Dat is het verschil tussen tijdelijk afvallen en blijvend veranderen.

 

A – Bepaal je calorie-doel  

Zoek terug wat je onderhoudsbehoefte is. Deze staat bij Stap 1 van je werkboek.

Wil je afvallen? Ga ongeveer 350–400 kcal onder je onderhoudsniveau zitten.

Hiermee zal je ongeveer 1-1,5 kg per maand afvallen op een gezonde breinvriendelijk manier.

Voorbeeld:
Onderhoud: 1.950 kcal
Doel: ± 1.550–1.600 kcal

Gebruik een voedingsapp om:

  • Maaltijden in te voeren
  • Porties aan te passen
  • Je totale calorie-inname te controleren
  • Eiwitten en vezels te bewaken

Belangrijke tips:

  • Eet 3 maaltijden per dag
  • Plan 1–2 tussendoortjes
  • Sla geen maaltijden en geplande tussendoortjes over
  • Werk met vaste eetmomenten die bij jou passen. Het is prima als jij pas om 10uur ‘s-ochtends je eerste eetmoment hebt.
  • Zorg dat je voldoende eiwitten en vezels binnenkrijgt 
  • Drink 1,5–2 liter water

Regelmaat en voorspelbaarheid voorkomt dat je brein schaarste ervaart en alarm slaat.

 

Werkboek – Actiestappen  

  1. Noteer je onderhoudsbehoefte en calorie-doel
  2. Plan jouw vaste eetmomenten voor komende week.

 

B – Recepten zoeken en aanpassen 

Je brein wil zich goed voelen. Daarom plan je bewust ruimte voor plezier.

Plan:

  • Een klein genietmoment (bijv. 2 blokjes chocolade)
  • Dagelijkse ontspanning zonder eten
  • Alternatieve beloningen

Ga actief op zoek naar recepten die je écht lekker vindt. Pas ze aan:

  • Pasta deels vervangen door courgette
  • Rijst deels vervangen door bloemkoolrijst
  • Meer groenten toevoegen
  • Minder olie of boter gebruiken
  • Porties iets verkleinen
  • Eiwitten verhogen

Je leert aanpassen, niet verbieden.

 

Werkboek – Actiestappen 

  1. Schrijf 5 favoriete gerechten op.
  2. Noteer per gerecht één gezondere aanpassing.
  3. Schrijf 10 alternatieven voor emotie-eten.
  4.  Voeg deze aan je lijstje van 10 alternatieven beloningen toe: Door goede keuzes heb ik een gezonder leven
  5. Plan één niet-voedingsbeloning per dag.
  6. Noteer welke emoties bij jou eetdrang triggeren.

 

C – Structuur en vooruitwerken (Planning)

Planning beschermt je wanneer je moe of gestrest bent.

Richtlijnen:

  • Maak je dagmenu vooraf
  • Werk minimaal 2 dagen vooruit
  • Leg gezonde opties zichtbaar klaar
  • Verwijder verleidingen uit je directe omgeving
  • Ga nooit boodschappen doen met honger
  • Zorg voor voldoende slaap
  • Creëer vaste routines

Improvisatie + honger = oude patronen.
Planning + voorbereiding = rust.

 

Werkboek – Actiestappen  

  1. Maak een volledig dagmenu voor morgen én overmorgen.
  2. Richt je keuken slimmer in (wat ligt zichtbaar?).
  3. Noteer 3 nieuwe routines.
  4. Beschrijf een recente moeilijke dag:
    • Wat gebeurde er?
    • Was je moe of gestrest?
    • Had je voldoende gegeten?
    • Wat had je vooraf kunnen plannen?

 

Voorbeeld dagmenu – 1.550 kcal

Ontbijt (350 kcal)
250 g magere kwark
30 g havermout
100 g blauwe bessen
10 g noten

Lunch (400 kcal)
2 volkoren boterhammen
100 g kipfilet
30 g hummus
Rauwkost

Tussendoortje 1 (150 kcal)
Appel + 15 g amandelen

Tussendoortje 2 (100 kcal)
2 blokjes pure chocolade

Avondmaaltijd (550 kcal)
Bijvoorbeeld bloemkoolrijst met kip

Totaal: ± 1.550 kcal

Ja, ook chocolade past binnen een gezond plan — mits gepland.

 

Voorbeelden warme maaltijden

Bloemkoolrijst met kip (520 kcal)
Courgette-spaghetti met mager gehakt (560 kcal)
Shirataki noedels met garnalen (480 kcal)

(Ingrediënten en berekeningen zoals eerder beschreven.)

 

Wat als het niet perfect gaat?

Perfectie is niet het doel. Consistentie wel.

Gaat het anders dan gepland?

  • Herken het verschil tussen honger en emotie.
  • Stel een impuls 10 minuten uit.
  • Pak het bij de eerstvolgende maaltijd weer op.

Niet morgen. Niet maandag.

 

Het grotere doel

Stap 6 gaat niet alleen over calorieën tellen. Het gaat over:

  • Regelmaat gebruiken als biologisch hulpmiddel
  • Impulsen leren vertragen
  • Je omgeving slim inrichten
  • Vooruit plannen
  • Mild blijven wanneer het niet perfect gaat

Je leert denken als iemand met een gezond gewicht.

Wanneer veiligheid, beloning en planning samenkomen in jouw dagmenu, ontstaat rust. En in die rust bouw je aan een gezond gewicht dat niet tijdelijk is — maar blijvend.  

Stap 6b  Aanvulling bij Stap 6 - Wat als jij niet kookt of het menu samenstelt

Tijdsduur: 2 uur 

Misschien ben jij niet degene die kookt of beslist wat er wordt gegeten. Dat kan het gevoel geven dat je minder controle hebt over je eigen plan. Toch kun je ook binnen deze situatie regie nemen.

Het belangrijkste om te onthouden: jij bepaalt altijd wat en hoeveel jij eet, ook als jij niet degene bent die kookt. En de warme maaltijd is natuurlijk een belangrijk maaltijd maal bepaald niet je hele dieet.

 

A – Ga het gesprek aan

Als iemand anders kookt, is het belangrijk om het gesprek aan te gaan. Leg uit wat je doel is en waarom dit zo belangrijk voor je is. Je vraagt niet of andere zich aan jouw aanpassen. Zij kunnen blijven eten wat ze willen. Je vraagt of de kok voor jou bepaalde kleine aanpassingen kan doen.

Voorbeelden van vragen:

  • Kunnen we wat extra groenten toevoegen?
  • Mag de saus apart geserveerd worden?
  • Kunnen we wat minder olie of boter gebruiken?
  • Kan ik een kleinere portie pasta nemen 
  • Kan er een extra salade komen?

Vaak is er meer ruimte dan je denkt.

 

B – Werk met portiecontrole

Als het menu vaststaat, kun jij nog steeds invloed uitoefenen op:

  • De hoeveelheid die je opschept
  • De verhouding op je bord
  • Wat je eventueel laat staan

Praktische richtlijn:

  • Half bord groenten
  • Een kwart eiwit
  • Maximaal een kwart koolhydraten

Je hoeft niet apart te eten om anders te eten.

 

C– Vul zelf aan waar nodig

Soms bevat de maaltijd weinig eiwit of weinig volume. Dan kun je zelf iets toevoegen:

  • Extra rauwkost of salade
  • Een schaaltje magere kwark
  • Een gekookt ei
  • Extra groenten uit de vriezer

Zo houd je je dag in balans zonder het hele gezin aan te passen.

 

D – Plan rondom vaste eetmomenten

Weet je dat je ’s avonds minder invloed hebt? Zorg dan dat je:

  • Overdag voldoende eiwitten eet
  • Je tussendoortjes al gepland hebt
  • Eventueel ruimte overlaat in je calorieplanning

Vooruit plannen voorkomt dat je ’s avonds “moet compenseren”.

 

E – Wees flexibel, niet perfectionistisch

Soms past een maaltijd minder goed in je planning. Dan kun je:

  • De rest van de dag iets aanpassen
  • De volgende maaltijd weer volgens plan eten
  • Niet in alles-of-niets denken

Consistentie over weken is belangrijker dan één maaltijd.

 

Werkboek – Actieopdrachten

  1. Wie bepaalt bij jou meestal wat er gegeten wordt?
  2. In welke situaties heb jij weinig invloed?
  3. Welke drie kleine aanpassingen kun jij direct toepassen?
  4. Welke afspraken kun jij maken met je partner/gezin?
  5. Hoe kun jij portiecontrole toepassen zonder apart te eten?
  6. Welke producten kun jij standaard in huis hebben om zelf aan te vullen?

 

Tot slot

Niet koken betekent niet dat je geen regie hebt. Regie zit in voorbereiding, communicatie en keuzes op je bord.

Een gezond gewicht bereik je niet door controle over anderen, maar door verantwoordelijkheid voor jezelf. Ook binnen een gezin, relatie of woongroep kun je jouw plan volgen — op een manier die past bij jouw leven én bij de mensen om je heen.  

Stap 7  Een persoonlijk receptenboek met gezonde favorieten

Tijdsduur: 2 uur 

Een blijvende verandering wordt makkelijker wanneer je het jezelf praktisch, leuk én lekker maakt. Daarom is een persoonlijk receptenboek een waardevolle stap binnen Inzicht in Gewicht.

Dit wordt jouw eigen verzameling van gezonde gerechten die jij écht lekker vindt. Geen dieetlijst, maar een bundel met favorieten waar je blij van wordt en die passen bij jouw leven.

Hoe kun je dit aanpakken?

1. Kies een vorm die bij je past

  • Koop een mooi schrift of notitieboek dat je motiveert om erin te schrijven.
  • Maak een digitaal document in bijvoorbeeld Word of Google Docs.
  • Gebruik een notitie-app op je telefoon zodat je altijd iets kunt toevoegen.
  • Werk met een map met losse bladen die je kunt aanvullen of vervangen.
  • Maak foto’s van je maaltijden en bewaar ze met korte notities erbij.

2. Wat zet je erin?

  • Ontbijt-, lunch- en dinerfavorieten
  • Gezonde tussendoortjes
  • Snelle maaltijden voor drukke dagen
  • Recepten voor gezellige momenten
  • “Troostmaaltijden” in een gezonde variant
  • Wat het gerecht je oplevert (energie, verzadiging, rust)

3. Maak het persoonlijk
Schrijf erbij waarom dit gerecht voor jou werkt.
Voel je je er energiek door? Geeft het rust? Is het makkelijk?

Zo wordt jouw receptenboek niet alleen een kookhulp, maar ook een motivatiebron.

Extra tips

  • Begin klein: voeg elke week één nieuw recept toe.
  • Houd het realistisch: kies gerechten die je écht gaat maken.
  • Plan vaste favorieten in je weekmenu.
  • Blader terug op moeilijke momenten en herinner jezelf eraan: gezond eten mag lekker en voedend zijn.

Dit receptenboek is geen verplichting, maar een investering in jezelf.
Je bouwt stap voor stap aan een nieuwe, gezonde basis — eentje die bij jou past en die je helpt om blijvend in balans te blijven.

Stap 8  Een actieplan voor moeilijke momenten en valkuilen

Tijdsduur: 2 uur 

Een Actieplan voor Moeilijke Momenten - hier moet nog bij dat we strak ook gaan werken met moeilijke momeneten bij gedragsverandering

In stap 8 ga je vooruitdenken. Je weet inmiddels wat je eet, waarom je eet en hoe je brein reageert. Nu is het tijd om je voor te bereiden op de momenten waarop het lastig wordt. Want moeilijke momenten komen altijd. Het verschil tussen terugvallen en doorgroeien zit niet in motivatie, maar in voorbereiding.

Een actieplan (je dagmenu) helpt je om niet pas te gaan nadenken wanneer de verleiding al voor je neus staat. Je maakt vooraf een besluit over hoe je wilt handelen. Dat geeft rust, duidelijkheid en zelfvertrouwen.

De kracht van voorbereiding

Deze stap leert je dat succes niet ontstaat door wilskracht op het moment zelf, maar door slimme voorbereiding. Je maakt het jezelf makkelijker om te slagen.

Moeilijke momenten verdwijnen niet. Maar met een duidelijk actieplan sta jij sterker, rustiger en zelfverzekerder in je keuzes. Dat is hoe nieuwe gewoontes echt worden verankerd. 

A – Breng je moeilijke momenten in kaart

Pak je werkboek en schrijf op welke situaties voor jou risicovol zijn. Denk terug aan stap 3 (je eetgedrag en triggers) en wees eerlijk.

Voorbeelden van moeilijke momenten kunnen zijn:

  1. ’s Avonds op de bank na een drukke werkdag
  2. Tijdens verjaardagen of feestjes
  3. Wanneer ik me moe of gestrest voel
  4. In het weekend zonder vaste structuur
  5. Wanneer ik alleen thuis ben

Andere voorbeelden kunnen zijn: onderweg in de auto, na een conflict, tijdens vakanties of bij verveling.

Schrijf jouw persoonlijke top 3–5 moeilijke momenten concreet op.

 

B – Wat ga je doen in die situaties?

Nu ga je per moeilijk moment beschrijven wat jouw actie wordt. Niet vaag (“ik ga beter mijn best doen”), maar concreet en uitvoerbaar.

Bijvoorbeeld:

Moeilijk moment: ’s Avonds op de bank
Actieplan:

  • Ik plan mijn tussendoortje al in mijn dagmenu.
  • Ik neem thee en een bakje voorgesneden groente.
  • Ik eet alleen wat vooraf gepland is, niet uit de verpakking.

Moeilijk moment: Verjaardagen
Actieplan:

  • Ik eet vooraf een eiwitrijke maaltijd.
  • Ik kies bewust één traktatie.
  • Ik blijf niet naast de snacks staan.

Moeilijk moment: Stress op werk
Actieplan:

  • Ik neem 5 minuten pauze voordat ik iets pak.
  • Ik loop even naar buiten.
  • Ik eet mijn geplande tussendoortje, niet meer dan dat.

Door dit vooraf vast te leggen, ontlast je De Beslisser in je brein. Je hoeft het niet ter plekke te bedenken.

 

Praktische tips voor terugkerende moeilijke momenten

  • Plan vaste tussendoortjes in op risicotijden.
    Bijvoorbeeld elke dag om 20:00 uur iets kleins binnen je calorieplanning.
  • Maak een eigen ‘trommeltje’ met veilige keuzes.
    Denk aan:

Door dit klaar te hebben liggen, voorkom je impulsieve keuzes.

  • Een portie noten (afgewogen)
  • Pure chocolade (2 blokjes)
  • Snackgroenten
  • Een eiwitreep
  • Magere kwark met wat fruit
  • Eet nooit rechtstreeks uit een verpakking.
    Maak altijd een bewuste portie.
  • Zorg voor structuur in het weekend.
    Houd vaste eetmomenten aan.
  • Bedenk een niet-eten-alternatief.
    Douche, wandeling, bellen, lezen, opruimen.
  • Leg je actieplan zichtbaar neer.
    Bijvoorbeeld in je keuken of in je telefoon.

 

C– Oefenen en evalueren

Een actieplan is geen garantie dat het altijd perfect gaat. Het is een hulpmiddel. Soms zul je toch anders reageren. Dat betekent niet dat het mislukt is.

Evalueer na een moeilijke situatie:

  • Wat ging goed?
  • Wat kan ik aanpassen?

Zo verfijn je jouw plan.

Stap 9  De gedachten achter je gedrag

Tijdsduur: 2 uur 

Van automatische reactie naar bewust inzicht

In stap 3 en 8 heb je gekeken naar wat je eet en wat het je oplevert en kost. Nu gaan we een laag dieper. Want gedrag ontstaat niet zomaar. Achter elk eetmoment zit een gedachte of overtuiging.

Zoals rijgedrag wordt gestuurd door overtuigingen ('Hard rijden is leuk', 'Hard rijden is gevaarlijk'), zo wordt ook jouw eetgedrag gestuurd door wat jij gelooft.

Als we blijvend willen veranderen, moeten we eerst begrijpen wat jij diep vanbinnen gelooft over eten.

 

Voorbeelden van eetgedrag en onderliggende overtuigingen

Hieronder zie je voorbeelden. Lees ze rustig door en voel welke herkenbaar zijn.

Als ik trek of honger heb, eet ik wat
↓
Trek of een hongerig gevoel betekent dat ik moet/mag eten

Als ik trek/honger heb, pak ik vaak wat ik lekker vind
↓
Als ik trek/honger heb, dan mag ik eten wat ik lekker vind

Als ik het gezellig wil maken, maak ik iets lekkers klaar
↓
Lekker eten draagt bij aan de gezelligheid

Als ik het druk heb, pak ik veel tussendoortjes
↓
Ik hoef niet te letten op wat ik eet als ik het druk heb

Als ik iets goeds gedaan heb, dan beloon ik mezelf met eten
↓
Eten is de juiste beloning voor iets goed doen

Als het lekker is, eet ik door, ook al heb ik genoeg
↓
Ik hoef niet naar mijn lichaam te luisteren als ik lekker eet

Als ik moe ben, pak ik iets zoets
↓
Suiker geeft mij energie die ik anders niet heb

Als ik verdrietig ben, ga ik eten
↓
Eten verzacht mijn emoties

Als anderen eten, eet ik mee
↓
Ik wil erbij horen

Als er iets op tafel staat, moet het op
↓
Eten weggooien is zonde

Na een moeilijke dag, heb ik iets lekkers verdiend
↓
Ik mag mezelf troosten met eten

Als ik eenmaal begonnen ben, maakt het toch niet meer uit
↓
Het is nu toch al mislukt

 

Waarom doen we deze stap?

Omdat gedrag pas écht verandert wanneer overtuigingen veranderen.

Zolang jij gelooft dat:

  • eten dé manier is om te ontspannen
  • je honger altijd direct moet oplossen
  • gezelligheid gelijkstaat aan lekkers
  • je jezelf moet belonen met eten

… zal je gedrag steeds terugkeren.

In de volgende stap gaan we deze overtuigingen herschrijven naar nieuwe, helpende gedachten. Maar dat kan alleen als je eerst eerlijk ontdekt wat je nú gelooft.

Dit is bewustwording.
En bewustwording is de sleutel tot blijvende verandering.

 

Opdrachten voor je werkboek

A – Kies 4 eetgedragingen

In stap 3 heb je jouw gedragingen opgeschreven. Miscchien heb je ondertussen ook nog andere observaties gedaan bij jezelf. Kies 4 gedragingen die jouw het meest in de weg zitten om een gezond gewicht te krijgen. 

Schrijf ze letterlijk op, bijvoorbeeld:

  • Als ik … dan …
  • Wanneer … dan …

 

B – Onderzoek de gedachte erachter

Stel jezelf bij elk gedrag de vraag:

“Wat moet of mag ik hier van mezelf?”
“Wat geloof ik op dit moment over eten?”

Schrijf per gedraging de onderliggende overtuiging op.

Neem de tijd.
Kom je er niet uit?
Laat het een paar dagen liggen en kijk er opnieuw naar.
Of bespreek het met een coach, vriend(in) of familielid.

 

C – Check je overtuiging

Beantwoord per overtuiging:

  • Is dit écht waar?
  • Helpt deze gedachte mij?
  • Past dit bij het leven dat ik wil leiden?

Schrijf je antwoorden eerlijk op.

 

Tot slot

Misschien ontdek je overtuigingen die je al jaren met je meedraagt. Overtuigingen die ooit logisch leken, maar je nu tegenhouden.

Wees mild.
Je bent niets “fout” aan het doen.
Je handelt vanuit wat je gelooft.

In de volgende stap gaan we deze overtuigingen herschrijven.
Daar begint de echte gedragsverandering.

Want wanneer je anders leert denken,
zul je anders gaan kiezen.

Stap 10 Van Overtuiging naar nieuwe Keuze

Tijdsduur: 2 uur 

Transformatie van binnenuit

In de vorige stap ben je je bewust geworden welke overtuiging achter jouw gedrag zit. 
De belemmerende overtuigingen die jij wil veranderen gaan we nu herschrijven naar helpende overtuigingen.

Waarom?
Omdat oud gedrag terugkomt wanneer oude overtuigingen blijven bestaan.
Blijvende verandering vraagt om een nieuwe manier van denken.

Bij elke overtuiging voer je een eerlijke innerlijke dialoog. Dat kost soms tijd. Uren. Dagen. Dat is normaal. Dit is verdiepend werk.

Hier zijn een aantal voorbeelden van innerlijke dialoog en de transformatie naar helpende overtuigingen:

Gedrag: Als ik trek of honger heb, eet ik wat (lekkers)

Overtuiging: Een trek/hongerig gevoel betekent dat ik moet/mag eten

Innerlijke dialoog

  • Moet ik écht direct eten als ik trek voel?
  • Wat gebeurt er als ik even wacht?
  • Is trek gevaarlijk?
  • Stort ik in als ik een half uur niets neem?
  • Of ben ik gewend om elk signaal meteen te beantwoorden?

Inzicht: trek is ongemakkelijk, maar niet gevaarlijk.

Nieuwe helpende overtuiging: Het is niet erg om wat trek te hebben of een beetje hongerig te zijn.

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Gedrag: Als ik iets goed gedaan heb, pak ik iets lekkers.

Overtuiging: Eten is de juiste beloning voor iets goed doen

Innerlijke dialoog

  • Beloon ik mezelf echt?
  • Of geef ik mezelf iets dat mij uiteindelijk schaadt?
  • Waarom vind ik eten dé beloning?
  • Heb ik dit vroeger geleerd?
  • Is een goed resultaat op zichzelf niet al genoeg?

Ik ontdek dat mijn “beloning” vaak een verkapte gewoonte is.

Nieuwe overtuiging: Een goed resultaat is een fijne beloning. Daar mag ik trots op zijn.

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Gedrag: Als ik het gezellig wil maken, maak ik iets lekkers klaar

Overtuiging: Lekker eten met elkaar draagt bij aan de gezelligheid

Innerlijke dialoog

  • Maakt het eten het gezellig, of de mensen?
  • Wordt het minder gezellig als ik zelf minder neem?
  • Kan ik genieten zonder te overeten?
  • Wat is hier écht belangrijk voor mij?

Ik besef: ik hoef gezelligheid niet op te geven — alleen de overdaad.

Nieuwe overtuiging: Gezelligheid zit in de mensen. Ik mag genieten, maar de hoeveelheid bepaal ik bewust.

(Bij een écht feestelijke gebeurtenis mag iets lekkers een bewuste keuze zijn.)

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Gedrag: Als er iets overblijft, eet ik het op

Overtuiging: Het is zonde om eten weg te gooien

Innerlijke dialoog

  • Is het minder zonde als ik het in mijn lichaam “weggooi”?
  • Help ik iemand door het zelf op te eten?
  • Kan ik slimmer inkopen of koken?
  • Is verspilling voorkomen iets anders dan mezelf dwingen?

Ik zie het verschil tussen verspillen en overeten.

Nieuwe overtuiging: Het is zonde om te verspillen, niet om restjes weg te gooien als dat nodig is.

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Gedrag: Als ik het druk heb, pak ik veel tussendoortjes

Overtuiging: Ik hoef niet te letten op wat ik eet als ik het druk heb

Innerlijke dialoog

  • Waarom zorg ik juist dan minder goed voor mezelf?
  • Heb ik eten nodig of rust?
  • Wat zou helpen als ik écht eerlijk ben?
  • Is drukte een excuus geworden?

Ik ontdek dat drukte zelfzorg nodig maakt, geen verslapping.

Nieuwe overtuiging: Juist als ik het druk heb, zorg ik goed voor mezelf.

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Gedrag: Als ik moe ben, pak ik iets zoets

Overtuiging: Suiker geeft mij energie

Innerlijke dialoog

  • Hoe lang duurt die energie eigenlijk?
  • Wat gebeurt er daarna?
  • Is dit echte energie of een korte piek?
  • Wat heeft mijn lichaam werkelijk nodig?

Ik ontdek dat rust krachtiger is dan suiker.

Nieuwe overtuiging: Rust, slaap en goede voeding geven mij echte energie.

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Gedrag: Als ik verdrietig ben, ga ik eten

Overtuiging: Eten verzacht mijn emoties

Innerlijke dialoog

  • Verzacht het echt, of verdooft het tijdelijk?
  • Wat voel ik ná het eten?
  • Wat heb ik op dit moment écht nodig?
  • Aandacht? Troost? Een gesprek?

Ik zie dat mijn emoties aandacht vragen, geen afleiding.

Nieuwe overtuiging: Mijn gevoelens verdienen aandacht, geen verdoving.

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Gedrag: Als anderen eten, eet ik mee

Overtuiging: Ik wil erbij horen

Innerlijke dialoog

  • Hoor ik er alleen bij als ik mee-eet?
  • Wat zegt dit over mijn eigenwaarde?
  • Zien mensen mij of wat ik op mijn bord heb?

Ik ontdek dat verbinding niet afhankelijk is van mijn bord.

Nieuwe overtuiging: Ik hoor erbij om wie ik ben, niet om wat ik eet.

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Gedrag: Als ik eenmaal begonnen ben, maakt het toch niet meer uit

Overtuiging: Het is nu toch al mislukt

Innerlijke dialoog

  • Is één keuze echt een mislukking?
  • Zou ik dit tegen een vriendin zeggen?
  • Mag ik opnieuw beginnen, midden op de dag?

Ik ontdek dat elke keuze opnieuw kan starten.

Nieuwe overtuiging: Elke keuze is een nieuw begin.

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Werkboekopdrachten

Opdracht A

Ga verder met de 4 overtuigingen die je gekozen hebt bij opdracht 9.  

Opdracht B

Schrijf per overtuiging jouw eigen innerlijke dialoog uit.
Neem hier tijd voor. Stel jezelf minimaal 5 eerlijke vragen.

Opdracht C

Formuleer een nieuwe, helpende overtuiging.
Schrijf deze positief, krachtig en persoonlijk op.

Opdracht D

Lees jouw nieuwe overtuigingen dagelijks hardop voor.
Herhaling vormt nieuwe neurale paden.

 

Tot slot

Dit is geen oppervlakkige stap.
Dit is innerlijk leiderschap.

Je verandert niet alleen wat je eet.
Je verandert wat je gelooft.

En wat je gelooft,
bepaalt uiteindelijk hoe je leef

We hebben je toestemming nodig om de vertalingen te laden

Om de inhoud van de website te vertalen gebruiken we een externe dienstverlener, die mogelijk gegevens over je activiteiten verzamelt. Lees het privacybeleid van de dienst en accepteer dit, om de vertalingen te bekijken.