Inzicht in Gewicht

Breinvriendelijk afvallen. Begrijpen, anders denken, anders blijven doen.

Fase 1 Observeren en Bewustwording

Fase 1 gaat over inzicht krijgen en bewustwording. Belangrijk is dat je dit doet zonder te oordelen. Wees mild voor jezelf, je verdiend het. Je gaat observeren zonder te veranderen. Dat betekent ook dat je nog NIET start met een dieet. Want om dingen te veranderen moet je eerst weten wat je normaal doet, dus als je geen dieet volgt. Ik snap dat je eigenlijk zo snel mogelijk wilt gaan afvallen maar dit is een belangrijke fase. Neem er de tijd voor en sla hem zeker niet over. Het is namelijk het fundament waar je op gaat bouwen.  

Aantal stappen: 4

Tijdsduur: 1-2 weken

Je observeert en wordt je bewust van

  • wat je per dag nodig hebt aan eten
  • wat je eet
  • wanneer je eet
  • welke signalen jouw lichaam geeft 
  • waarom je eet
  • wat je huidige gedrag je kost en wat het je oplevert  (winst- & verlies balans)

Stap 1  Wat is jouw streefgewicht en energiebehoefte behoefte?

Tijdsduur: ongeveer 45 min

in deze eerste stap krijg je inzicht in wat voor jou een realistisch streefgewicht is en hoeveel energie je dagelijks nodig hebt voor een stabiel gewicht.

Je krijgt antwoord op twee belangrijke vragen:

Wat is een gezond streefgewicht voor mij? 

Hoeveel calorieën heb ik dagelijks nodig voor een stabiel gewicht?

Door deze vragen te beantwoorden, creëer je een realistisch en persoonlijk uitgangspunt voor jouw programma. 

 

Waarom is deze stap belangrijk?

Deze stap geeft je inzicht en helpt je om realistische verwachtingen te creëren, afgestemd op jouw lichaam en leven. Zo bouw je aan een duurzame en gezonde relatie met voeding en gewicht.

 

Het bepalen van je streefgewicht

Een veelgebruikte richtlijn voor een gezond gewicht is de BMI (Body Mass Index). Deze wordt berekend met:

BMI = gewicht (kg) / (lengte in meters)²

De algemene categorieën zijn:

  • Ondergewicht: lager dan 18,5
  • Gezond gewicht: 18,5 – 24,9
  • Overgewicht: 25 – 29,9
  • Obesitas: 30 of hoger

Bereken jouw streefgewicht met behulp van een BMI van 24, dit valt in de zone van een gezond gewicht. Zo krijg je een realistisch en verantwoord doelgewicht dat past bij jouw lengte.

Berekening:
Streefgewicht = 24 × (lengte in meters × lengte in meters)

Je kan eventueel nog een kleine aanpassing doen als je extra rekening wil houden met je bouw, spiermassa, leeftijd en persoonlijke voorkeur. 

Rekenvoorbeeld:
Ben je 1,70 m lang? Dan is je streefgewicht 24x1,7x1,7 =69 kg.

 

Je dagelijkse caloriebehoefte berekenen

We berekenen je dagelijkse caloriebehoefte om inzicht te krijgen in hoeveel energie jouw lichaam nodig heeft om goed te functioneren en op gewicht te blijven. Dit noemen we je onderhoudsbehoefte. Het is belangrijk om te weten hoeveel calorieën je nodig hebt voor een stabiel gewicht want als je wilt afvallen, is het essentieel om bewust minder calorieën binnen te krijgen dan je verbruikt zonder je lichaam tekort te doen. Door je energiebehoefte te kennen, kun je gerichter keuzes maken, gezonder afvallen en werken aan een duurzaam resultaat dat beter vol te houden is op de lange termijn.

De onderhoudsbehoefte bestaat uit:

  1. Ruststofwisseling (energie in rust)
  2. Dagelijkse beweging
  3. Werk en sport
  4. Algemene levensstijl

Samen bepalen ze hoeveel calorieën je per dag verbruikt.

 

Overzicht: Gemiddelde caloriebehoefte

Onderstaand overzicht geeft een richtlijn voor mannen en vrouwen. Dit zijn gemiddelden; jouw persoonlijke behoefte kan iets afwijken.

Vrouwen

Leeftijd       Activiteit                 Kcal per dag
18–30           Weinig beweging      1.800
18–30           Matig actief                2.000
18–30           Zeer actief                  2.200
31–50           Weinig beweging      1.700
31–50           Matig actief                1.900
31–50           Zeer actief                  2.100
50+               Weinig beweging      1.600
50+               Matig actief                1.800
50+               Zeer actief                  2.000

Mannen

Leeftijd      Activiteit                   Kcal per dag
18–30          Weinig beweging        2.200
18–30          Matig actief                  2.500
18–30          Zeer actief                    2.800
31–50          Weinig beweging        2.100
31–50          Matig actief                  2.400
31–50          Zeer actief                    2.700
50+              Weinig beweging         2.000 
50+              Matig actief                  2.300
50+              Zeer actief                    2.600

 

Wat betekent “activiteit”?

  • Weinig beweging: veel zitten, zittend werk, weinig sport
  • Matig actief: 2–4 keer per week intensief bewegen of sporten
  • Zeer actief: fysiek werk, intensief sporten

Extra factoren

Houd ook rekening met:

  • Zwaar lichamelijk werk (+ 200–400 kcal)
  • Veel krachttraining (+ 100–300 kcal)
  • Stress en slaaptekort (kan verbruik beïnvloeden)
  • Spiermassa (meer spieren = meer verbruik)

 

Jouw persoonlijke berekening - Noteer dit in je werkboek

Noteer jouw persoonlijke berekeningen in je werkboek.

  1. Je lengte en huidige gewicht
  2. Je gewenste BMI-zone
  3. Je gekozen streefgewicht
  4. Je activiteitsniveau
  5. Je geschatte onderhoudsbehoefte in kcal

Voorbeeld:
Ik weeg 78 kg, ben 1,68 m, wil naar 68 kg, sport 3x per week, en heb ongeveer 1.900 kcal per dag nodig.

Stap 2  Wat eet je? 
Bewustwording door registratie: Een week lang alles bijhouden

Als je wil, mag je stap 2 en 3 combineren 

Tijdsduur: 1 week

Deze stap draait volledig om bewustwording. Je start dus nog niet met een dieet, het gaat er juist om dat je inzicht krijgt van jouw huidige voedingspatroon. Want voordat je iets kunt veranderen, is het belangrijk om helder te krijgen wat je op dit moment daadwerkelijk eet en drinkt. Door één week lang alles vast te leggen, krijg je een eerlijk en compleet beeld van jouw voedingspatroon. Gebruik hiervoor een van de vele apps die hiervoor beschikbaar zijn.

Waarom deze stap zo belangrijk is

Deze stap legt het fundament voor verandering. Je ontwikkelt inzicht, verantwoordelijkheid en realisme. In plaats van te werken op gevoel, werk je met feiten. Dat maakt je sterker, zelfstandiger en succesvoller in het traject.

Door deze week serieus te nemen, investeer je in goed fundament om op te bouwen. Door eerlijk te zijn naar je zelf en bewustwording. Dat is waar echte verandering begint.

Het doel van deze stap

Het doel is om inzicht te krijgen zonder oordeel. Je leert:

  • Hoeveel calorieën (kcal) je gemiddeld binnenkrijgt per dag
  • Hoe jouw verdeling is tussen eiwitten, koolhydraten en vetten
  • Hoeveel onverzadigde en verzadigde vetten, suikers en vezels je eet
  • Of je voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt
  • Welke producten jou helpen of juist tegenwerken in jouw doelen

Deze kennis vormt de basis voor alle volgende stappen.

Hoe pak je dit aan?

Kies een voedingsapp die bij jou past. Veel apps hebben een uitgebreide database waarin je producten kunt zoeken of scannen via een barcode. Belangrijk is dat de app minimaal de volgende waarden toont:

  • Calorieën (kcal)
  • Eiwitten
  • Koolhydraten (waarvan suikers)
  • Vetten (waarvan verzadigd vet)
  • Vezels
  • Eventueel zout en micronutriënten

Registreer vervolgens gedurende zeven dagen alles wat je eet en drinkt. Dit betekent:

  • Maaltijden
  • Tussendoortjes
  • Drankjes (ook frisdrank, alcohol, koffie met melk/suiker)
  • Sauzen, beleg en kleine extra’s

Wees zo eerlijk en nauwkeurig mogelijk. Het is niet de bedoeling om “mooier” te registreren dan het is. Bedenk dat je dit voor jezelf doet en niemand het hoeft te zien. Alleen met eerlijke weergave van de situatie kun je waardevolle inzichten krijgen.

Praktische tips

  • Registreer direct na het eten. Wacht je te lang, dan vergeet je details.
  • Weeg je eten af. Schattingen zijn vaak onnauwkeurig.
  • Gebruik standaardmaten (kopje, eetlepel) als wegen niet lukt.
  • Noteer ook zelfgemaakte maaltijden zo goed mogelijk.
  • Plan elke avond 5 minuten om te controleren of alles is ingevuld.

Zie deze week als een belangrijke voorbereiding. Je hoeft niets aan te passen. Eet zoals je normaal zou doen.

Reflectie na een week - Noteer dit in je werkboek 

Na zeven dagen ga je terugkijken op je gegevens. Bekijk patronen zoals:

  • Gemiddeld aantal calorieën per dag
  • Verdeling van eiwitten, vetten en koolhydraten
  • Hoeveel verzadigd vet en suiker je eet
  • Hoeveel vezels en eiwitten je binnenkrijgt
  • Grote schommelingen tussen dagen

Selecteer vervolgens vijf voedingsmiddelen die opvallen. Dit mogen zowel positieve als negatieve voorbeelden zijn.

Voorbeelden:

  • Een product dat veel meer calorieën bevat dan je dacht
  • Een snack met verrassend veel verzadigd vet
  • Een maaltijd met veel eiwitten en goede verzadiging
  • Een drankje met verborgen suikers
  • Een gezond product dat je weinig eet, maar goed bij je past

Noteer per product waarom het opvalt en wat het effect is op jouw voedingswaarde.

Stap 3  Wanneer en waarom eet je? 
Inzicht in eetmomenten en triggers: Bewustwording van je gedrag

Tijdsduur: 1 week

In stap 3 verschuift de aandacht van wat je eet naar wanneer en waarom je eet. Naast wat je eet, speelt eetgedrag een grote rol. Vaak eten we niet alleen omdat we honger hebben, maar ook uit gewoonte, emotie, stress of gezelligheid. In deze stap ga je jouw persoonlijke eetpatronen in kaart brengen.

Het doel is om bewust te worden van de momenten waarop je eet en te ontdekken welke triggers (honger/trek, stress, verveling, beloning, gewoonte) hieraan voorafgaan. Deze informatie vormt een belangrijke basis voor de winst- en verliesbalans en de gedachte-transformatie. Hoe eerlijker en vollediger je nu bent, hoe effectiever je straks kan veranderen.

 

Waarom deze stap belangrijk is

Veel mensen herkennen het patroon van afvallen en weer aankomen. Ze doen hun best, vallen kilo’s af, nemen zich voor dat het “nu echt anders wordt”, en toch sluipen oude gewoonten langzaam weer terug. Dat gebeurt vaak onbewust. Zonder inzicht in je eigen gedrag val je meestal automatisch terug in vertrouwde patronen.

Door een week lang bij te houden wanneer je eet, ontdek je:

  • Wat jouw triggers zijn: honger/trek, stress, verveling, beloning, gewoonte
  • Welke emoties je eetgedrag beïnvloeden
  • Op welke momenten je kwetsbaar bent
  • Welke situaties leiden tot extra eten

Door het nu in kaart te brengen, kan je er later gericht mee aan de slag.

 

De opdracht: één week alles noteren - Noteer dit in je werkboek

Gedurende zeven dagen ga je nauwkeurig bijhouden wanneer en waarom je eet of drinkt. Het gaat hierbij om alle momenten waarop je vast voedsel eet of calorierijke dranken drinkt. Je hoeft hierbij niet te letten op hoeveel of wat je eet, maar op de reden achter het eetmoment.

Elke keer dat je eet of drinkt, noteer je in eenvoudige zinnen wat er gebeurde en waarom je ging eten. Schrijf je bevindingen op in de vorm van korte, persoonlijke uitspraken. Zo leer je jouw eigen patronen herkennen. Noteer het in je werkboek, in fase 2 gaan we hier verder mee aan de slag.

 

Voorbeelden van eetgedrag

Hieronder zie je voorbeelden van hoe je jouw eetmomenten kunt beschrijven. Deze helpen je om inzicht te krijgen in jouw eigen triggers en gewoonten:

  1. Als ik trek of honger heb, eet ik wat
  2. Als ik trek of honger heb, pak ik wat ik lekker vind
  3. Als ik het gezellig wil maken, maak ik iets lekkers (ongezonds) klaar
  4. Als ik het druk heb, pak ik veel tussendoortjes
  5. Als ik iets goeds gedaan heb, dan beloon ik mezelf met eten
  6. Als het lekker is, eet ik door, ook al heb ik genoeg
  7. Als ik me ontspannen wil, neem ik iets te eten
  8. Als ik even lekker ga zitten, neem ik iets te eten
  9. Als ik iets “gezonds” gegeten heb, beloon ik mezelf met iets ongezonds
  10. Op momenten van rust neem ik iets te eten
  11. Ik heb geen rem als ik aan het eten ben
  12. Ik eet onregelmatig en pak dan wat ik lekker vind
  13. Als ik iets lekkers zie, wil ik dit opeten
  14. Als ik me verveel, eet ik wat
  15. Ik eet wat als ik onrustig ben
  16. Ik snoep veel tussendoor
  17. Ik eet alle restjes op
  18. Als ik me in een onzekere situatie bevind, ga ik eten
  19. Als ik me eenzaam voel, eet ik wat
  20. Als ik me ongelukkig voel, eet ik wat
  21. Als ik me rot voel, eet ik wat
  22. Als ik verdrietig ben, eet ik wat
  23. Als ik gezellig met familie of vrienden ben, eet ik veel
  24. Als ik verdrietig ben, ga ik eten
  25. Als ik laat thuis kom, eet ik extra omdat ik moe ben
  26. Als ik televisie kijk, pak ik automatisch iets te eten
  27. Als ik gestrest ben, krijg ik trek in zoetigheid
  28. Als ik mij verveel op mijn telefoon, ga ik snacken
  29. Als ik weinig heb gegeten overdag, eet ik ’s avonds te veel
  30. Als ik slecht geslapen heb, heb ik meer trek
  31. Als ik me schaam voor mijn eten, eet ik stiekem
  32. Als ik iets niet wil weggooien, eet ik het op
  33. Als ik me onder druk voel, ga ik eten
  34. Als ik alleen thuis ben, eet ik meer dan normaal

Deze voorbeelden laten zien hoe verschillend eetgedrag kan zijn en hoe vaak emoties, situaties en gewoonten een rol spelen.

 

Jouw eigen patronen ontdekken

De bovenstaande voorbeelden zijn absoluut niet de enige redenen waarom mensen eten of drinken. Iedereen heeft zijn eigen triggers en gewoonten. Het is daarom belangrijk dat jij goed leert observeren wat er bij jou gebeurt.

Schrijf jouw eigen zinnen op, in jouw eigen woorden. Hoe persoonlijker, hoe beter. Vermijd algemene opmerkingen zoals “ik had gewoon zin”. Probeer altijd te achterhalen wat daaronder zit: een gevoel, een gedachte, een situatie of een behoefte.

 

Wees eerlijk naar jezelf

Het Inzicht in Gewicht-programma heeft alleen kans van slagen als je eerlijk bent tegenover jezelf. Wees daarom zo volledig mogelijk. Ook momenten die je liever zou overslaan, zijn juist belangrijk om te noteren.

Zie deze week als een onderzoek naar jezelf. Je hoeft nog niets te veranderen. Je kijkt alleen, registreert en leert. Met deze informatie leg je een stevige basis voor de volgende fase van jouw traject. 

Stap 4  Wat levert je huidige gedrag op en wat kost het je?
De winst- en verlies balans: Bewust kiezen voor verandering

Tijdsduur: 2 uur - 1 week

In stap 4 ga je een belangrijke stap zetten in jouw veranderproces. Tot nu toe heb je inzicht gekregen in wat je eet, wanneer je eet en waarom je eet. In deze stap ga je onderzoeken wat jouw huidige eetgedrag jou oplevert en wat het jou kost. Dit noemen we de winst- en verliesbalans.

Verandering lukt alleen wanneer je daar een sterke, persoonlijke reden voor hebt. Zolang jouw huidige gedrag jou meer ‘oplevert’ dan het kost, zal het moeilijk zijn om het echt los te laten. Door deze balans eerlijk in kaart te brengen, maak je zichtbaar waarom je zou willen veranderen. Dit helpt je om bewust te kiezen voor een nieuw, gezonder patroon.

 

Waarom een winst- en verliesbalans maken?

Veel mensen weten dat hun eetgedrag niet ideaal is, maar veranderen toch niet. Dat komt omdat het gedrag vaak ook voordelen heeft. Het kan troost geven, ontspanning bieden of gezelligheid brengen. Tegelijkertijd heeft het ook nadelen, zoals overgewicht, onzekerheid of gezondheidsproblemen.

Door beide kanten op te schrijven, krijg je helderheid:

  • Waarom blijf ik dit gedrag herhalen?
  • Wat betaal ik ervoor?
  • Is die prijs het mij waard?

Pas wanneer deze vragen eerlijk worden beantwoord, ontstaat echte motivatie.

 

Werk alle ondertstaande opdrachten uit in je werkboek.

A: Kies jouw belangrijkste gedragingen

Gebruik de informatie uit stap 3 en kies drie tot zes eetgedragingen die bij jou het meest voorkomen. Bijvoorbeeld:

  • Als ik trek of honger heb, eet ik wat
  • Als ik trek heb, pak ik vaak wat ik lekker vind
  • Als ik het gezellig wil maken, maak ik iets lekkers klaar
  • Als ik het druk heb, pak ik veel tussendoortjes
  • Als ik iets goeds gedaan heb, beloon ik mezelf met eten
  • Als het lekker is, eet ik door, ook al heb ik genoeg

Schrijf je de 6 gedragingen die je hebt gekozen in je werkboek. 

 

B: Wat levert dit gedrag mij op? (Winst)

Ga nu per gedraging opschrijven wat het jou oplevert. Denk hierbij niet alleen aan praktische voordelen, maar ook zeker aan gevoelens.

Voorbeelden van winst kunnen zijn:

  • Stilling van trek en honger
  • Een verzadigd gevoel
  • Genieten van lekkere smaken
  • Gezelligheid
  • Ontspanning
  • Even nergens aan hoeven denken
  • Troost bij verdriet
  • Beloning na inspanning
  • Even een gevoel van rust in mijn hoofd
  • Een moment van comfort en veiligheid
  • Afleiding van zorgen of problemen
  • Het gevoel dat ik mezelf iets gun
  • Minder spanning in mijn lichaam
  • Een gevoel van controle op dat moment
  • Het idee dat ik erbij hoor in gezelschap
  • Een tijdelijk gevoel van geluk
  • Troost bij een moeilijke dag
  • Het gevoel dat ik even mag ontspannen en niets hoef te presteren

Wees eerlijk. Ook ongezond gedrag heeft ook voordelen. Dat erkennen is belangrijk, anders neem je jezelf niet serieus.

 

C: Wat kost dit gedrag mij? (Verlies)

Daarna kijk je naar de andere kant: wat heeft dit gedrag jou gekost, op korte en lange termijn? Denk ook aan emotionele en sociale gevolgen. Wat doet dit gedrag met jouw geluk, relaties en toekomst?

Voorbeelden van verlies:

  • Overgewicht
  • Onzekerheid over je lichaam
  • Minder zelfvertrouwen
  • Schuldgevoel
  • Slechtere conditie
  • Moeite met kleding kopen
  • Schaamte
  • Negatieve gedachten over jezelf
  • Verhoogd risico op diabetes
  • Verhoogd risico op hart- en vaatziekten
  • Minder energie
  • Beperking in activiteiten
  • Minder zelfvertrouwen in sociale situaties
  • Het vermijden van sociale activiteiten uit schaamte
  • Minder plezier in uitjes of vakanties
  • Spanning in relaties door onzekerheid
  • Het gevoel jezelf teleur te stellen
  • Minder energie voor familie en vrienden
  • Het uitstellen van dromen of plannen
  • Angst voor gezondheidsproblemen in de toekomst
  • Het gevoel niet volledig jezelf te kunnen zijn
  • Verdriet omdat je niet leeft zoals je eigenlijk wilt

 

D: Maak de balans op

Zet nu jouw winst en verlies overzichtelijk naast elkaar in je welkboek.

Stel jezelf daarna eerlijk de vraag:

“Wil ik met deze kennis doorgaan op dezelfde manier?”

Bedenk: als er niets verandert, blijft dit patroon zich herhalen. Dan blijven ook de gevolgen bestaan.

Vraag jezelf af:

  • Past dit bij het leven dat ik wil?
  • Is deze prijs het mij waard?
  • Hoe wil ik mij over vijf jaar voelen?

Dit is een belangrijk moment. Hier maak je een bewuste keuze.

 

E: Schrijf jouw persoonlijke verhaal 

Schrijf vervolgens in je eigen woorden op wat deze balans met je doet. Bijvoorbeeld:

  • Wat raakt mij het meest?
  • Wat motiveert mij?
  • Wat wil je echt niet meer?
  • Waar verlang ik naar?

Maak het persoonlijk en concreet. Dit wordt jouw innerlijke motivatiebron voor de volgende stappen.

 

Hier een voorbeeld:

Ik ben echt verdrietig. Het doet pijn om te voelen dat ik door mijn overgewicht niet serieus word genomen. Op mijn werk zie ik hoe mijn ideeën genegeerd worden, terwijl dezelfde woorden uit de mond van mijn slanke collega wél gewicht krijgen. Alsof mijn lichaam bepaalt hoeveel mijn stem waard is.

In kledingwinkels kijken ze door me heen, alsof mooie kleding niet voor mij bedoeld is. Dat snijdt dieper dan ik wil toegeven. Mijn overgewicht maakt me onzeker. Ik schaam me voor mijn voor mijn slechte conditie. Ik maak me zorgen over mijn gezondheid, over later.

Soms kan ik niet mee met mijn vriendinnen, simpelweg omdat ik het fysiek niet volhoud. En steeds vaker word ik niet meer gevraagd. Dat neem ik hun niet kwalijk maar doet me wel pijn.

Eten gaf me troost, rust, een gevoel van beloning. Even geen verdriet, even zachtheid. Maar de prijs is hoog: mijn zelfvertrouwen, mijn energie, mijn vrijheid.

Ik wil niet langer overleven op comfort.
Ik wil leven — in gezondheid, kracht en eigenwaarde.

 

Tot slot

De winst- en verliesbalans confronteert, maar geeft ook kracht. Je ziet zwart op wit waarom verandering nodig is. Niet omdat het moet maar omdat jij het waard bent.

Door deze stap zorgvuldig te doorlopen, leg je een stevig fundament voor blijvend succes en een leven met een gezond gewicht. 

Er zullen momenten zijn de komende maanden dat je het moeilijk hebt, lees dan eens terug waarom je dit ook al weer zelf wilt.

We hebben je toestemming nodig om de vertalingen te laden

Om de inhoud van de website te vertalen gebruiken we een externe dienstverlener, die mogelijk gegevens over je activiteiten verzamelt. Lees het privacybeleid van de dienst en accepteer dit, om de vertalingen te bekijken.